Die tolle Knolle – ist Knoblauch wirklich so gesund?

Leidenschaftliche Knoblauchliebhaber geraten regelrecht in Verzückung, wenn der Duft von frischem Knoblauch – angedünstet in nativem Olivenöl – durch Küche und Haus zieht. Aber was für die einen der kulinarische Himmel ist, ist für die anderen das Fegefeuer, denn der intensive Geruch hat nicht nur Fans. Ungeachtet persönlicher Vorlieben gilt Knoblauch aber gemeinhin als wahnsinnig gesund, zum Beispiel für Herz und Kreislauf, die Verdauung oder das Immunsystem. Aber kann die würzige Knolle diesen hohen Ansprüchen tatsächlich gerecht werden?

Wie entstand der Mythos vom gesunden Knoblauch?

Um das herauszufinden, sollte man sich zuerst die Geschichte des Knoblauchs anschauen. Allium sativum, wie sein wissenschaftlicher Name lautet, gehört zur Gattung Lauch und ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Knoblauch gelangte vermutlich aus Zentral- und Ostasien über das Mittelmeer nach Europa. Seit der Antike galt er nicht nur als Würz-, sondern vor allem als Heil- und Arzneipflanze. Bereits die Ägypter sollen mithilfe von Knoblauch und seiner positiven Wirkung auf die Gesundheit und Stärke der Arbeiter den Bau der Pyramiden vorangetrieben haben. Bei den ersten olympischen Spielen im antiken Griechenland wurde Knoblauch angeblich als Dopingmittel verabreicht. Und schon im Jahr 1858 gelang es dem französischen Biochemiker Louis Pasteur, die umfassende antimikrobielle Wirkung von frischem Knoblauch nachzuweisen.

Wie viel Gesundes tatsächlich in Knoblauch steckt

Diverse Studien weisen darauf hin, dass sich Knoblauch über seine antibakterielle und antimykotische Wirkung hinaus positiv auf die verschiedensten gesundheitlichen Aspekte auswirkt. Der Grund dafür sind verschiedene in den Knollen enthaltene Nährstoffe, die unter anderem auch für den typischen Geruch und Geschmack verantwortlich sind. Die schwefelhaltige Verbindung Allicin zum Beispiel bildet sich, wenn die Zellstruktur des Knoblauchs zerstört wird, etwa durch Schneiden oder Pressen. Dieser Stoff hat eigentlich die Aufgabe, die Knoblauchpflanze vor Parasiten und Pilzen zu schützen. Neben antimikrobiellen soll er auch antioxidative Eigenschaften haben, also wirksam gegen freie Radikale sein. Neben dem Allicin sind im Knoblauch noch weitere sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die Saponine. Diese Bitterstoffe sollen nicht nur harntreibend und entzündungshemmend wirken, sondern auch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Außerdem sind in Knoblauch B-Vitamine, Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Kalium oder Eisen zu finden. Da Knoblauch aber meistens in geringen Mengen verzehrt wird, kann man seinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen damit alleine noch nicht decken. Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken, müsste man zum Beispiel fast ein Kilo frischen Knoblauch essen.

Wie wirkt sich Knoblauch auf die Gesundheit aus?

Dass Knoblauch als natürliche Arznei wirksam und damit gesundheitsfördernd ist, weiß man also spätestens seit Pasteur, der das breite antibiotische Spektrum der unscheinbaren Knolle entdeckt hat. Bakterien mögen keinen Knoblauch. Dass der Saft roher Knoblauchzehen unter anderem gegen bestimmte Darmkeime wirkt, die Durchfallerkrankungen verursachen, macht das aromatische Gewächs für die heutige Medizin aber besonders interessant. Knoblauchsaft entfaltet seine Wirkung nämlich auch dann, wenn es sich um resistente Keime handelt. Angesichts der steigenden Zahl von Antibiotikaresistenzen werden die wirksamen Inhaltsstoffe des Knoblauchs deshalb als Möglichkeit gehandelt, die Therapie in solchen Fällen zu unterstützen. Versuche im Reagenzglas lassen unter anderem hoffen, dass Knoblauch auch gegen Helicobacter pylori wirkt. Das Darmbakterium kann unbehandelt nicht nur Gastritis auslösen, sondern steht auch im Verdacht, die Hauptursache für Magengeschwüre und Magenkrebs zu sein. Diese Krankheiten sind offenbar in Kulturkreisen, in denen regelmäßig und viel Knoblauch gegessen wird, deutlich seltener zu finden. Darüber hinaus haben In-vitro-Versuche gezeigt, dass Allicin nach längerer Anwendung wahrscheinlich der Bildung von Blutgerinnseln in den Gefäßen vorbeugt. Studien legen außerdem nahe, dass Knoblauch Blutdruck, Bluttfett- und Blutcholesterinwerte senken und altersbedingten Gefäßveränderungen entgegenwirken kann.

Während einige Wirkmechanismen von Knoblauch bereits konkret nachgewiesen werden konnten, wurden die meisten durch Studien an Menschen bislang noch nicht zweifelsfrei belegt. Trotzdem finden sich auf dem Markt diverse Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Knoblauch, die die positiven Effekte ohne den typischen Knoblauchgeruch versprechen. Da einige Nährstoffe im Knoblauch aber sehr flüchtig sind und auch deren Zusammenspiel noch nicht erforscht wurde, greift man aber besser auf frischen Knoblauch zurück, als auf das vermeintlich gesunde Gewürz – das ist wesentlich günstiger und wahrscheinlich auch wirksamer. Allerdings kann auch der frischeste Knoblauch keine Wunder bewirken. Wer zum Beispiel ausschließlich Fast Food isst, sollte nicht glauben, dass täglich frischer Knoblauch eine gesunde Ernährung ersetzt. Ausgewogene Essgewohnheiten sind deshalb die Voraussetzung für einen gesundheitsfördernden Effekt der Knolle. Auch Knoblauch als Medikamentenersatz zu betrachten wäre ein Fehler, denn er ist vor allem als vorbeugende Maßnahme wirksam, begleitet von einer vernünftigen Ernährungsweise.

Wie viel Knoblauch ist gesund?

Zugegeben, Knoblauch steht auf der Hitliste der Kollegen im Großraumbüro meist ganz weit unten. Damit er seine gesunde Wirkung entfalten kann, sollte man allerdings über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Menge davon zu sich nehmen – und zwar am besten roh, denn beim Braten und Dünsten wird zumindest ein Teil der gesunden Nährstoffe zerstört. Im Allgemeinen wird eine maximale Tagesdosis von rund 4 Gramm Knoblauch empfohlen. Wer Probleme mit niedrigem Blutdruck hat, für den könnten diese Menge aber schon zu viel sein. Manche Menschen reagieren sehr sensibel und mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks auf zu viel Knoblauch. In Arznei- bzw. Nahrungsergänzungsmitteln liegt die Dosierung bei 1,2 bis 4,2 Milligramm Allicin, was etwa 0,4 bis 1,4 Gramm frischem rohem Knoblauch entspricht. Welche Dosierung für wen gesund und gut ist, wird also unter Wissenschaftlern heiß diskutiert. Wer Knoblauch gerne mag und ihn verträgt, kann auch etwas mehr davon konsumieren, sollte aber darauf achten, nicht durch zu viel des Guten seine Magenschleimhaut zu reizen.

Gesund ganz ohne Geruch? Das hilft gegen Knoblauch-Atem

Dass Knoblauch in diversen Gruselfilmen als effektives Mittel gegen Vampire dient, hat seinen Grund. Auch im realen Leben empfinden Mitmenschen den Geruch, den man nach dem Verzehr der Knolle ausströmt, nicht als besonders angenehm. Der Grund für den typischen Knoblauch-Atem sind eben diese Schwefelverbindungen, die als besonders gesundheitsfördernd gelten. Das Allicin im Knoblauch wird im Magen-Darm-Trakt vom Körper aufgenommen und gelangt von dort samt seiner Nebenprodukte in den Blutkreislauf. Der Nachteil ist, dass die schwefeligen Substanzen später nicht nur über die Lunge wieder abgegeben werden, sondern auch über die Haut. Wer also nach dem Genuss von frischem Knoblauch das Gefühl hat, den Geruch regelrecht auszuschwitzen, hat vermutlich recht. Jetzt fragst du dich bestimmt: Wie werde ich den Knoblauchgeruch los? Der Knoblauch-Atem lässt sich zumindest vorübergehend abmildern, zum Beispiel durch Milch, Joghurt, Essig, Pfefferminz-Kaugummi oder Pastillen für frischen Atem. Das Kauen von Kaffeebohnen oder Petersilienblättern mag zwar auch einen gewissen Effekt haben, lässt sich aber praktisch meist schlecht umsetzen. Die Wirkdauer ist bei allen Methoden aber überschaubar, denn der Knoblauchgeruch wird lediglich für eine kurze Zeit überdeckt – und trotzdem weiter über die Haut ausgedünstet. Hier können Deo, Parfum oder Körpersprays zwar Linderung verschaffen, ganz wegzaubern lässt sich der Hauch der Knolle aber nicht. Er verfliegt nach ein paar Stunden von selbst, sobald die Substanzen nicht mehr im Körper sind.

Gesund und lecker: Rezept für griechischen Zaziki mit frischem Knoblauch

Den Knoblauchgeruch mit Kaugummi und Dragees zu überdecken ist eine Lösung – die andere ist, dass alle Anwesenden Knoblauch essen. So nehmen wir den Duft nämlich kaum mehr wahr, weder den eigenen, noch den der anderen. Und weil roher Knoblauch mitunter recht scharf schmecken kann, nutzt man ihn am besten als Zutat für leckere Gerichte wie Zaziki und Co. Zaziki schmeckt nicht nur lecker, sondern hat auch den Vorteil, dass Joghurt und Gurke die Knoblauchschärfe mildern. Das typisch griechische Gericht hat nur wenige Zutaten, für einen authentischen Geschmack sollten diese deshalb besonders hochwertig und am besten von Bio-Qualität sein. Unverzichtbar ist bei diesem Rezept in jedem Fall der griechische Joghurt. Er hat mehr Fettanteil als normaler oder fettreduzierter Joghurt und ist somit wesentlich cremiger und geschmackvoller.

Zutaten:

• 1 Salatgurke
• 500 g griechischer Joghurt
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL natives Olivenöl
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 2-3 Zehen frischer Knoblauch
• 1 Handvoll frischer Dill
• Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Kalamata-Oliven und Olivenöl zum Garnieren

Zubereitung:

• Die Gurke schälen, entkernen und mit einer Reibe grob raspeln.
• Den Joghurt in einer Schüssel mit Essig, Olivenöl und Zitronensaft verrühren. Die Knoblauchzehen in die Joghurt-Mischung pressen, den Dill fein Hacken und dazugeben und alles verrühren.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf noch etwas Essig dazugeben.
• Den fertigen Zaziki im Kühlschrank mindestens 1 Stunde durchziehen lassen, mit schwarzen Kalamata-Oliven und ein paar Spritzern Olivenöl garnieren und mit frischem Weißbrot servieren.