Gemüse dünsten – Anleitung und Tipps!

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Kochen, garen, dünsten, blanchieren – es gibt viele Möglichkeiten Gemüse zuzubereiten, doch besonders schonend für Vitamine und gute Inhaltsstoffe ist das Dünsten von Gemüse! Doch was ist eigentlich dünsten und wie funktioniert das? Genau das haben wir für euch rausgefunden.

Ist Dünsten von Gemüse gesünder als andere Zubereitungsarten?

Beim Dünsten gart man das Gemüse mit wenig Wasser im Topf, das langsame Schmoren des Gemüses im Dampf macht es besonders schonend und der ganze Geschmack, die Vitamine und alle anderen wertvollen Inhaltsstoffe bleiben erhalten und gehen so nicht im Kochwasser verloren. Außerdem bleibt das Gemüse schön knackig! Beim Kochen oder Braten wird das Gemüse häufig sehr heiß und kann gesunde Inhaltsstoffe verlieren.
Weil man meist nur Wasser oder wenig Butter verwendet, spart man zudem an Fett. Perfekt für jeden, der sich fettarm, bewusst und lecker ernähren möchte! Gedünstetes Gemüse schmeckt köstlich pur, als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten oder als Basis für Wok-Gerichte, Reispfannen oder auch Pasta. Vielseitig und immer ein Genuss!

Was sollte man vor dem Dünsten wissen?

Dünsten von Gemüse ist von mehreren Hauptfaktoren abhängig. Wenn du diese Faktoren verinnerlichst, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen! Damit auch alles reibungslos abläuft, gibt es hier ein paar Tipps, die du unbedingt beachten solltest.

Das wichtigste zuerst: die richtige Menge an Wasser. Beim Dünsten soll das Gemüse vor allem im eigenen Saft garen, so wird es am leckersten! Dabei kocht das Gemüse auf dem Topfboden in der Flüssigkeit, während darüber liegendes Gemüse im aufsteigenden Dampf gart. Gelegentliches Umrühren sorgt dafür, dass alles schön gleichmäßig gar wird. Es sollte auf jeden Fall super lecker duften! Wasserreiches Gemüse wie leckere Zucchini, saftige Tomate oder auch TK-Gemüse benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit. Du kannst aber etwas Butter oder Öl verwenden, das sorgt für einen feineren Geschmack und erleichtert das Andünsten. Da bekommt man richtig Hunger! Eher trockene Gemüsesorten wie knackige Karotten oder Kürbis brauchen zum Dünsten zusätzlich etwas Wasser, Brühe oder einen Schluck Wein (bei Bedarf darf hierbei auch ein Schlückchen Wein gekostet werden ;)).

Die richtige Menge Flüssigkeit kannst du ganz einfach bestimmen. Du hast zu wenig Wasser im Topf, wenn keine Flüssigkeit mehr zu sehen ist oder die Gemüsestückchen sogar schon braune Ränder bekommen, da sie dann nicht mehr gedünstet, sondern gebraten werden. Auch lecker, in diesem Fall aber nicht unser Ziel. Das Gemüse sollte jedoch auch nicht komplett in Wasser bedeckt sein, denn so wird es eher gekocht als gegart. Der Boden sollte leicht mit Wasser bedeckt sein, nicht zu viel und nicht zu wenig, wie alles eben in Maßen! Lieber solltest du erst weniger Wasser in den Topf machen und bei Bedarf mehr dazugeben.

Ein weiterer Punkt, der das perfekte Gelingen des Dünstens bestimmt, ist die Hitzezufuhr. Auf keinen Fall sollte es zu heiß sein, aber auch nicht zu kalt. Die Temperatur sollte für das Gemüse, wie ein kleiner angenehmer Whirlpool sein! Eine niedrigere bis mittlere Einstellung des Herds ist hier ein guter Maßstab. Die Flüssigkeit sollte köcheln, aber nicht kochen. Auch solltest du unbedingt einen Deckel benutzen, damit Hitze und Flüssigkeit nicht austreten können.

Je nachdem, wie bissfest du dein Gemüse magst, lässt du es etwa 3 bis 15 Minuten garen. Am besten probierst du ab und zu ein Stück, bis das Gemüse perfekt ist. Und dann? Auf keinen Fall die Flüssigkeit abgießen! Das ist nämlich das Beste am Dünst-Gemüse! Die Garflüssigkeit ist voller genussreicher Geschmacksstoffe und wertvoller Vitamine und sollte auf jeden Fall mit verzehrt werden. Du kannst sie noch etwas einkochen lassen oder etwas Butter darin schmelzen lassen und zum Servieren über das Gemüse geben. Köstlich!

Übrigens: Schon im Supermarkt oder Bioladen kannst du beeinflussen, wie viele gesunde Inhaltsstoffe später in deinem Essen enthalten sind. Greife vorzugsweise zu regionalem und saisonalem Gemüse, das keine langen Transportwege hinter sich hat. Gemüse, das seit Tagen oder sogar Wochen unterwegs ist, hat seine wunderbaren Vitalstoffe, die häufig empfindlich sind gegen Hitze, Licht, Luft oder Wasser, bereits größtenteils verloren. Spinat büßt beispielsweise innerhalb von nur drei Tagen etwa drei Viertel seines wahnsinnig tollen Vitamin-C-Gehalts ein! Je frischer, desto besser!

Anleitung zum Dünsten

Du kannst sowohl Wurzeln wie Möhren, Pastinaken oder Rote Bete, Fruchtgemüse wie Zucchini, Paprika oder Tomaten, Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, als auch Kohl dünsten. Frisches Gemüse zunächst putzen, waschen und in möglichst gleich große Stücke schneiden, damit das Gemüse gleichmäßig gart. TK-Gemüse solltest du dünsten, ohne es vorher aufzutauen, damit es nicht matschig wird. Hier nochmal eine genauere Anleitung auf einen Blick:

  1. Das Gemüse waschen, putzen, eventuell schälen und in etwa gleich große Stücke schneiden. So wird alles gleichmäßig gar.
  2. Am besten vor dem Garen ein wenig salzen.
  3. Dann je nach Gemüsesorte ein paar EL Wasser in den Topf geben und bei niedriger bis mittlerer Hitze garen.

Je nach Gemüseart sind Garzeit und Menge an Wasser unterschiedlich bestimmbar! Hier geben wir dir eine kleine aber feine Liste von Gemüsesorten und deren Garzeiten, damit nichts mehr schiefgehen kann!

  • Wurzeln/Stielgemüse
    Voll verwurzelt! Leckeres Wurzelgemüse, wie Karotte, Pastinake oder rote Beete eignen sich super zum Dünsten. Karotten und Kohlrabi sollten ca. 10-12 min gedünstet werden, da sie recht hart sind. Pastinaken brauchen eine kürzere Zeit von 8-10 min.
  • Fruchtgemüse
    Auch frisches Fruchtgemüse, wie knackige Paprika, Zucchini oder auch Tomaten können gedünstet werden. Bei Paprika und Zucchini beträgt die Garzeit ca. 8-10min.
  • Blattgemüse
    Feinfühlender Spinat und Mangold sollten nicht allzu lang gedünstet werden. 3-4min reichen hier meist vollkommen aus.
  • Kohl
    Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl sind nach 15min dünsten meist genießbar, können aber auch bis zu 20min gedünstet werden, je nach gewünschter Bissfestigkeit.
  • TK-Gemüse
    Die schnelle Variante: Auch TK-Gemüse kann oder sollte gedünstet werden. Oft steht auf dem TK-Gemüse eine bestimmte Garzeit, aber auch hier liegt diese meist bei ca. 10min.
  • Kürbis
    Auch Kürbisarten können gedünstet werden und schmecken echt köstlich in einer herbstlichen Pasta oder zu leckerem Risotto. Diesen sollte man ca. 10-12min garen.

Wieso ist Gemüse eigentlich so gesund?

Gemüse klingt für die meisten Leute nicht so lukrativ – viel zu grün und langweilig! Dabei ist Gemüse überhaupt nicht langweilig und noch dazu super gesund. Aber was macht Gemüse eigentlich so gesund? Tatsächlich ist wirklich alles an Gemüse gesund. Ob lebenswichtige Vitamine und Mineralien, verdauungsfördernde Ballaststoffe oder bioaktive Pflanzenstoffe. In Gemüse stecken richtig viele Stoffe, die für den Körper absolut unentbehrlich sind! Sie liefern dir Kraft und Energie im Alltag und unterstützen die Verdauung, die Immunabwehr und schützen sogar das Herz.

Eine bekannte Regel an die du dich gerne halten kannst, wenn es um Obst- und Gemüsekonsum geht ist die Big Five Regel oder auch die „Fünf am Tag“-Regel. Dabei nimmst du 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag ein. Wenn du das jeden Tag machst, bist du auf jeden Fall für alles gewappnet und deine Gesundheit wird dir danken. Das könnte so aussehen, du kannst es aber auch individuell anpassen:

  • Frühstück, 2 Portionen: Müsli mit Obst oder eine Obstbeilage zum Frühstück; ein Glas Orangensaft oder anderen Obstsaft; ein bisschen Gemüserohkost
  • Mittagessen, 1 Portion: Gedünstetes Gemüse; eine Portion Salat als Beilage
  • Snack, 1 Portion: 1 Stück Obst (ein Apfel, eine Banane etc.)
  • Abendessen, 1 Portion: Gemüse-Rohkost zum Brot; Gedünstetes Gemüse; gemischter Salat

Egal, wie du deine „Fünf am Tag“ gestaltest, gedünstetes Gemüse kann und sollte auf jeden Fall Teil davon sein, denn gesünder und schonender für den Magen und Darm ist kaum eine andere Gemüsezubereitung!