Gesundes Superfood: Kimchi ist das neue Sauerkraut

Was haben Kimchi, Sauerkraut, Kombucha, Tempeh, Joghurt und Kefir gemeinsam? Sie alle sind fermentierte Lebensmittel, das heißt, sie wurden durch einen Gärungsprozess haltbar gemacht. Das ist nicht nur praktisch, sondern soll auch gesund sein, denn den Milchsäurebakterien, die Kimchi und Co. zum Gären bringen, werden auch Nebenwirkungen nachgesagt. Unter anderem sollen sie sich positiv auf Verdauung und Darmflora auswirken – und damit auch auf andere Bereiche des Körpers, denn der Darm ist bekanntermaßen auch Teil des Immunsystems. Aber was steckt eigentlich drin in der traditionell koreanischen Kost, die in ihrem Ursprungsland selbstverständlich zu fast jeder Mahlzeit gehört? Dieser Text gibt Antworten auf die Frage: Ist Kimchi gesund und wenn ja, warum?

Was ist Kimchi?

Kimchi ist fermentiertes Gemüse, wird in Korea traditionell selbst hergestellt und ist dort Bestandteil fast jeder Mahlzeit. Sein Geschmack unterscheidet sich allerdings deutlich von dem unseres Sauerkrauts. Zum einen besteht Kimchi meist aus fermentiertem Chinakohl, nicht Weißkohl, zum anderen bestimmen auch die Gewürze den Geschmack ganz entscheidend. Meist sind neben dem Chinakohl in Kimchi auch Knoblauch, Chilli und Ingwer enthalten, außerdem schmeckt es in der Regel meist etwas salziger und auch spritziger. In Korea hat allerdings jede Familie ihr eigenes Kimchi-Rezept, das sich auch in der Zusammensetzung unterscheiden kann, beispielsweise wird auch koreanischer Rettich gerne zur Herstellung von Kimchi verwendet. Ursprünglich diente Kimchi als gesunder Nährstofflieferant in den Wintermonaten, denn anders als bei anderen Konservierungsmethoden bleiben beim Fermentieren wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten – allerdings nur, solange das fermentierte Gemüse nicht erhitzt wird.

Sauerkraut, Salzgurken, Kimchi und Co.: Was fermentierte Lebensmittel so gesund macht

Frisches Gemüse ist gesund, daran besteht kein Zweifel. Dass auch fermentiertes Gemüse, wie zum Beispiel Kimchi, gesund ist, liegt also nahe. Ein Grund dafür ist, dass beim Fermentieren so gut wie alle wichtigen Nährstoffe des Gemüses erhalten bleiben. Fermentiertes wie Sauerkraut und Kimchi gilt als Rohkost, wird aber trotzdem meistens besser vertragen und ist deshalb magenschonend. Das liegt an den Milchsäurebakterien, die auch für den Geschmack und die Haltbarkeit der vergorenen Lebensmittel verantwortlich sind. Aber bei der Milchsäuregärung, wie die Fermentation auch genannt wird, passiert noch mehr.

Das passiert bei der Milchsäuregärung

Die Milchsäuregärung ist eine sehr alte Konservierungsmethode, die in den unterschiedlichsten Teilen der Welt praktiziert wird. Dabei macht man sich Bakterien zunutze, die ohnehin auf frischem Gemüse zu finden sind. Durch die Zugabe von Salz und gegebenenfalls etwas Wasser wird verhindert, dass sich zum Beispiel Fäulnisbakterien ausbreiten und eine Milchsäuregärung verhindern. Füllt man aber frisches Gemüse, das fermentiert werden soll, in ein geeignetes Glas, fügt Salz hinzu und sorgt dafür, dass alles von Lake bedeckt ist, ermöglicht man den vorhandenen Milchsäurebakterien, ihr Werk zu tun – die Fermentierung beginnt. Bei diesem Prozess wird der im Gemüse vorhandene Zucker zu Milchsäure umgewandelt, die später für den sauer-spritzigen Geschmack sorgt. Je länger die Milchsäuregärung dauert, desto mehr Zucker wird umgewandelt und desto säuerliches schmeckt das fermentierte Gemüse. Somit sind Kimchi und andere fermentierte Gemüsesorten nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch kalorienarm und eignen sich unter anderem zum Abnehmen.

K(l)eine Zauberei: Das Prinzip der wilden Gärung

Der Prozess, der aus frischem Chinakohl leckeren Kimchi macht, wird auch als wilde Gärung, wilde Fermentation oder spontane Fermentation bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Gärprozessen, wie zum Beispiel beim Kombucha, wird hier nämlich kein Starter wie der Kombucha-Pilz zugesetzt, sondern der Prozess läuft ganz natürlich von selbst ab. Bevor die Existenz von Mikroorganismen und deren Wirkprinzip bekannt und erforscht war, glaubte man deshalb, hier sei Zauberei am Werk. Natürlich ist längst wissenschaftlich erforscht, wie die Fermentation funktioniert – faszinierend ist es aber doch, dass Mikroorganismen, die auf frischem Gemüse zu finden sind, quasi im Alleingang für die Entstehung von Sauerkraut oder Kimchi verantwortlich sind.

Gesundes Kimchi dank Milchsäurebakterien

Milchsäurebakterien sind nicht nur dafür verantwortlich, dass aus Chinakohl oder Rettich Kimchi wird, sondern haben erwiesenermaßen auch gesundheitliche Vorteile und positive Nebenwirkungen. Dass das Gemüse roh fermentiert wird, hat nämlich gleich mehrere gesundheitsfördernde Effekte: Auf diese Weise bleiben nicht nur besonders viele wichtige Nährstoffe erhalten, sondern die Milchsäurebakterien, die höhere Temperaturen nicht überstehen, bleiben lebendig und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit und folglich auch auf das Immunsystem aus. Forschende der Universität Leipzig haben sogar herausgefunden, dass Milchsäurebakterien eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen, die über eine optimierte Verdauung und einen gesunden Darm hinausgehen. Sie besiedeln den Darm in der Regel dauerhaft, können aber auch durch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi aufgenommen werden, was beispielsweise bei chronischen Verdauungsbeschwerden von entscheidender Bedeutung sein kann.

Dass ein gesunder Darm essenzieller Bestandteil eines funktionierendes Immunsystems ist, ist schon lange bekannt. Allerdings wurde erst kürzlich in Studien herausgefunden, dass sich nach dem Genuss von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut eine Substanz namens D-Phenylmilchsäure im Blut nachwiesen lässt. Diese Substanz ist in der Lage, einen bestimmten Rezeptor, also diejenigen Zellbestandteile, die auf bestimmte Reize reagieren, zu stimulieren – den Rezeptor HCA3. Dieser Rezeptor kommt nur bei Menschen und Menschenaffen vor und steht laut besagter Leipziger Studie in direktem Zusammenhang mit den positiven gesundheitlichen Effekten, die durch die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln verzeichnet werden können. Als Folge dieser Entdeckung soll zukünftig unter anderem untersucht werden, ob sich so ein Ansatz zur Behandlung des Reizdarmsyndroms finden lässt.

Voraussetzung dafür, dass Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel ihre gesunde Wirkung entfalten können, ist allerdings, dass die Milchsäurebakterien noch am Leben bzw. aktiv sind. Wer industriell verarbeitetes, pasteurisiertes Kimchi aus dem Supermarktregal kauft, kann davon ausgehen, dass die Bakterienkultur tot ist und auch der Nährstoffgehalt bedeutend geringer ist. Dasselbe gilt übrigens für Sauerkraut aus dem Supermarkt, das monate- oder jahrelang in Gläsern, Dosen oder Tüten gelagert wurde. Damit Kimchi, Sauerkraut und Co. also wirklich gesund sind, kauft man entweder entsprechend gekennzeichnete, nicht-pasteurisierte Bio-Ware aus dem Kühlregal oder, noch besser: Man stellt es einfach selbst her. So kann man unter anderem auch sichergehen, dass es vegan ist. Anders als man beim Begriff Milchsäure vermuten könnte, ist fermentiertes Gemüse wie Kimchi nämlich grundsätzlich laktosefrei und vegan. Allerdings wird Kimchi-Fertigprodukten häufig asiatische Fischsoße oder Austernsoße zugesetzt – und damit sind diese nicht mehr vegan.

Gesundes Kimchi selbst gemacht

Kimchi einfach selbst zu machen, ist die beste und einfachste Methode, an ein gesundes, vitamin- und mineralstoffreiches, leckeres Lebensmittel zu kommen. Alles, was man dafür braucht, sind die gewünschten Zutaten, falls nötig etwas Wasser, ein geeignetes Glas – und ein bisschen Geduld. Als Behältnis für das Kimchi eignen sich auch ganz normale Vorratsgläser mit Schraubdeckel, wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann auch spezielle Gärgläsern nutzen. Diese haben ein automatisch Auslassventil, aus dem die entstehenden Gärgase austreten können.

Diese Rezeptvariante ist vegan und besonders würzig. Was das Mengenverhältnis angeht, kann ganz nach persönlichem Geschmack und vor allem nach Größe und Menge der Behältnisse variiert werden. Ist eine Zutat nicht zur Hand, kann sie auch durch eine Alternative ersetzt werden – der Fantasie und vor allem dem persönlichen Geschmack sind hier keine Grenzen gesetzt – genau wie in Korea, dem Herkunftsland dieser gesunden und schmackhaften Beilage, der dort sogar Lieder und Gedichte gewidmet werden. Wer Gemüse selbst anbaut, kann sich bei der Zusammenstellung der Zutatenliste auch nach dem Saisonkalender bzw. seinem persönlichen Anbauplan richten.

Zutaten für veganes Kimchi:

• 1,5 kg Chinakohl (alternativ auch Wirsing oder Spitzkohl)
• 50 g Meersalz
• 160 ml Wasser
• 3 EL Weizenmehl (für eine glutenfreie Variante alternativ Reismehl)
• 3 EL Zucker (Rohrohrzucker oder alternativ normaler Haushaltszucker)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 200 g weißer Rettich
• 1 Karotte
• 1 Apfel
• 5 Knoblauchzehen
• 1 rote Zwiebel
• 1 Stück Ingwer
• 30 ml Sojasoße
• 50 g Chiliflocken
• 50 g Paprikapulver

Zubereitung:

1. Den Kohl zuerst in kleine Stücke schneiden, in ein Sieb geben und gründlich mit kaltem Wasser abbrausen. Abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit dem Salz vermischen. Beiseite stellen und etwa zwei Stunden ruhen lassen.
2. Währenddessen in einem Topf Wasser und Mehl mit dem Schneebesen verrühren, aufkochen und unter ständigem Rühren eindicken lassen. Den Zucker einrühren, sobald dieser sich aufgelöst hat, die Mischung beiseite stellen und auskühlen lassen.
3. Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden, Rettich und Karotte fein raspeln und den Apfel klein reiben.
4. Knoblauch, Zwiebel und Ingwer schälen, mit dem geriebenen Apfel, der Mehlmischung sowie Sojasoße, Chili und Paprikapulver in einem Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren.
5. Den gesalzenen Kohl noch einmal gründlich abspülen und abtropfen lassen, in einer Schüssel mit der Würzpaste vermischen und in die vorbereiteten Gläser füllen. Dabei im Glas alles fest nach unten drücken, sodass keine Luft im Glas bleibt. Falls nötig mit etwas Salzwasser auffüllen, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist.
6. Das Kimchi bei Raumtemperatur zwei bis drei Tage fermentieren lassen und danach entweder gleich essen oder in den Kühlschrank stellen. Gekühlt verlangsamt sich der Fermentationsprozess, läuft aber trotzdem weiter. Wer es säuerlicher mag, lässt sein selbst gemachtes gesundes Kimchi einfach noch etwas länger fermentieren.