Lebensmittel mit viel Vitamin C und warum sie so wichtig sind

Dass Vitamin C wichtig ist, wird in unseren Breiten schon den meisten Kleinkindern vermittelt: Kaum läuft die Nase oder kratzt der Hals, kommen die Eltern mit heißer Zitrone oder frisch gepresstem Orangensaft, denn Vitamin C gilt gemeinhin als Immun-Booster. Ob und inwiefern Vitamin C bei akuten Erkältungskrankheiten oder auch vorbeugend tatsächlich hilft, wird unter Wissenschaftlern seit vielen heiß Jahren diskutiert. Laut des niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheut deuten Studien darauf hin, dass die regelmäßige „Einnahme“ von Vitamin C – zum Beispiel in Form von frischem Obst oder selbst gepressten Obstsäften – zumindest die Erkrankungsdauer etwas reduzieren kann. Nichtsdestotrotz ist Vitamin C ein lebenswichtiger Nährstoff, der unter anderem maßgeblich an verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist und als wirkungsvolles Antioxidans gilt. Da der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt aber noch viele weitere Gründe dafür, warum Menschen jeden Alters und in jeder Lebenssituation darauf achten sollten, ausreichend Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Was ist Vitamin C und warum müssen wir es über Lebensmittel aufnehmen?

Vitamin C gehört zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Allerdings kann unser Körper selbst keine Ascorbinsäure, wie der wissenschaftliche Begriff lautet, herstellen – und sie ist wasserlöslich, was bedeutet, dass ein Überschuss an Vitamin C von Menschen mit gesunden Nieren einfach ausgeschieden wird. Es muss also täglich über die Nahrung, genauer gesagt über Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen werden. Vitamin C ist nicht nur unerlässlich für viele Stoffwechselfunktionen, sondern auch ganz entscheidend an der Bildung von Bindegewebe, Zahnfleisch oder auch Knochen und Knorpeln beteiligt. Es ist außerdem wichtig für den Aufbau bestimmter Hormone und Botenstoffe und kann sich nicht nur positiv auf die Wundheilung auswirken, sondern medizinischen Erkenntnissen zufolge sogar der Bildung krebserregender Stoffe wie der Nitrosamine entgegenwirken.

Wie bedeutsam Vitamin C für die Gesundheit ist, mussten in früheren Zeiten vor allem Seeleute und Soldaten häufig am eigenen Leib erfahren: Der Mangel an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und demzufolge die Unterversorgung mit dem bedeutsamen Vitamin führte bei längeren Reisen zunächst häufig zum Verlust der Zähne und im späteren Verlauf mitunter sogar zum Tod der Menschen. Sie litten an Skorbut, einer Vitaminmangelerkrankung, die auch heute in Regionen mit extrem schlechter Ernährungssituation noch zu finden ist. In westlichen Ländern muss aufgrund der sehr guten Versorgung allerdings niemand mehr unter Vitamin-C-Mangel leiden, denn Obst und Gemüse sind hervorragende Nährstofflieferanten, mit denen man den täglichen Vitamin-C-Bedarf problemlos decken kann.

Optimal versorgt: Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Zitrusfrüchte zählen zwar nach wie vor zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, mittlerweile ist allerdings bekannt, dass es andere Sorten gibt, deren Vitamin-C-Gehalt noch deutlich höher liegt: Die Acerola zum Beispiel, eine Pflanzenart aus Süd- und Mittelamerika mit roten, kirschenähnlichen Früchten, ist mit 1.700 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm eine echte Vitamin-C-Bombe. Übertroffen wird die Acerola nur noch von der Camu Camu, die als Vitamin-C-reichste Frucht der Erde gilt und auf 100 Gramm ganze 2 Gramm Vitamin C vorweisen kann. Die rote Beerenfrucht stammt aus dem Amazonasgebiet, wo sie an unscheinbaren Sträuchern wächst, und ist wie die Acerola bei uns ausschließlich in Pulverform zu finden. Frisch gibt es die exotischen Früchte nur auf lokalen Märkten in den Herkunftsregionen.

Lebensmittel mit Vitamin C müssen aber nicht zwingend eine Weltreise gemacht haben, bevor sie hierzulande in die Regale kommen, denn auch heimische Obst- und Gemüsesorten haben in puncto Vitamin-C-Gehalt einiges zu bieten – wenn auch nicht ganz so viel wie Acerola oder Camu Camu. Der tägliche Vitamin-C-Bedarf eines erwachsenen Menschen liegt allerdings laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwischen 95 und 110 Milligramm pro Tag. Das heißt, wer 100 Gramm Acerola naschen würde, hätte bereits ein Vielfaches seines Vitamin-C-Bedarfs zu sich genommen und der Körper würde den Überschuss schlicht und einfach ausscheiden. Die heimischen Superfoods Sanddorn und Hagebutte reichen nicht nur völlig aus, um den menschlichen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, sondern auch sie übertreffen diesen mühelos. Es gibt auch heimisches Obst mit viel Vitamin C, das es locker mit Orange und Co. aufnehmen, wie etwa schwarze Johannisbeeren. Und für so manchen ist vielleicht überraschend, dass auch verschiedene Kohlsorten zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören.

Den täglichen Vitamin-C-Bedarf durch Lebensmittel decken

Die Höhe des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines Menschen kann sich je nach Alter, Lebenssituation, Geschlecht oder Ernährungsgewohnheiten unterscheiden. Im Allgemeinen wird bei erwachsenen Frauen von einem Tagesbedarf von 95 Milligramm ausgegangen, bei erwachsenen Männern von 110 Milligramm. Raucherinnen und Raucher haben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, für sie werden Werte von 135 Milligramm bzw. 155 Milligramm täglich empfohlen. Auch Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende sollten etwas mehr Vitamin C zu sich nehmen, nämlich rund 105 bzw. 125 Milligramm pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Säuglinge und Kinder bis zu vier Jahren liegt bei 20 Milligramm und steigt mit zunehmendem Alter langsam an, erst ab 19 Jahren gilt schließlich der angegebene Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse: Die wichtigsten Nährstofflieferanten auf einen Blick

Den individuellen Vitamin-C-Bedarf zu decken, ist wichtig. Schießt man über das Ziel hinaus, ist das für gesunde Menschen kein Problem, bei einer extremen Überdosierung kann es dann schlimmstenfalls zu Verdauungsproblemen und Durchfall kommen. Leidet man aber unter bestimmten Grunderkrankungen, zum Beispiel einer Schädigung der Nieren oder einer Eisenverwertungsstörung, kann eine Überdosierung gesundheitsgefährdend sein. Hoch dosiertes Vitamin C in Pulverform ist deshalb in der Regel nicht nur unnötig, sondern kann in Ausnahmefällen sogar gefährlich werden.

Diese Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Vitamin-C-reichen Lebensmittel, die es in unseren Breiten – natürlich saisonabhängig – in der Regel frisch und problemlos zu kaufen gibt:

Obst- / Gemüsesorte (frisch, reif und roh)	Vitamin-C-Gehalt (auf 100 Gramm)
Hagebutte	1.250 mg
Sanddorn	450 mg
Guave	270 mg
Schwarze Johannisbeere	175 mg
Petersilie	160 mg
Chilischoten (rot)	143 mg
Gemüsepaprika (rot)	140 mg
Rosenkohl	110 mg
Grünkohl	105 mg
Brokkoli	95 mg
Fenchel	93 mg
Gartenkresse	60 mg
Spinat	50 mg
Zitrone	50 mg
Orange	45 mg
Kiwi	45 mg
Litschi	40 mg

Hitze- und Lichtempfindlichkeit: Darauf sollte man bei Lebensmitteln mit Vitamin C achten

Viele Obst- und Gemüsesorten, die es hierzulande auch ohne Weiteres frisch zu kaufen gibt, enthalten ausreichend Vitamin C, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Das Vitamin C in Lebensmitteln ist allerdings unter anderem hitze- und lichtempfindlich, eine falsche Lagerung oder Zubereitung können den Vitamin-C-Gehalt des Essens also unter Umständen deutlich reduzieren. Auf Nummer sicher geht man deshalb, wenn man Obst mit viel Vitamin C einfach roh als Snack zwischendurch isst oder es zum Beispiel in Müsli oder Joghurt einrührt. Auch frisch gepresste Säfte eignen sich bestens, das empfindliche Vitamin C in den Früchten zu erhalten und den Tagesbedarf zu decken. Da das bei manchen Vitamin-C-reichen Gemüsesorten nicht möglich ist, sollte man diese, anstatt sie lange zu kochen, bestenfalls nur kurz blanchieren oder schonend dünsten.

Da unter Umständen schon der falsche Erntezeitpunkt oder beispielsweise eine Überlagerung beeinträchtigen können, wie viel Vitamin C in Lebensmitteln noch enthalten ist, wenn diese bei den Verbrauchern ankommen, sollte man wenn möglich auf heimisches Obst und Gemüse zurückgreifen. Es wird in der Regel erst reif geerntet, legt keine langen Wege zurück und auch die Lagerzeiten sind demnach meist überschaubar.