Intervallfasten - so geht fasten richtig

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Fasten kann so leicht sein - wir zeigen euch wie:

Der Trend zum Intervallfasten ist inzwischen vielen bekannt. Aber wieso kommen wir eigentlich erst jetzt (wieder) darauf in Intervallen zu Fasten? Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, haben das Intervallfasten unfreiwillig oder besser gesagt zwangsläufig erfunden. Es gab Zeiten mit viel Essen und auch Phasen längerer Essenspausen, da die Nahrung knapp war. Den Luxus kontinuierlicher Nahrungsaufnahme oder die eines Kühlschranks hatten und brauchten sie nicht. Intermittierendes Fasten stand hier auf der Tagesordnung und war keinesfalls die Ausnahme. Man kann also sagen das Frühstück haben die großen Lebensmittelkonzerne und schlauen Marketing-Köpfe erst viel später erfunden, um noch mehr Geld zu verdienen 😉 Wir erklären euch was genau Intervallfasten ist und wie ihr gesund fasten könnt.

Was ist Intervallfasten und welche Vorteile hat es?
Welche Fasten-Methoden gibt es?
Wie soll ich mich während der Fastenzeit ernähren?
7 Tipps für erfolgreiches Intervallfasten
Schon gewusst? Die positiven Effekte vom gesunden Fasten
Unser Fazit

Was ist Intervallfasten und welche Vorteile hat es?

Fasten bedeutet im Allgemeinen: Auf gewisse Lebensmittel, Getränke oder andere Genussmittel zu verzichten. Beim Intervallfasten - auch intermittierendes Fasten genannt - legt man eine bestimmte Uhrzeit am Tag fest, zu der man das Erste mal etwas isst. Wichtig ist, dass der Zeitpunkt der ersten Nahrungsaufnahme jeden Tag der gleiche ist, um den Körper daran zu gewöhnen. Die Fastenzeit könnt ihr, je nachdem für welche Methode ihr euch entscheidet, ganz flexibel bestimmen und an euren Alltag anpassen.

Beim Intervallfasten geht es, anders als bei Diäten, um die zeitliche Verschiebung der Nahrungsaufnahme sowie um längere Essenspausen und nicht explizit um die Umstellung der Ernährung. Wenn wir richtig Fasten, stellt unser Körper vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Sind alle Kohlenhydrate verbraucht, geht es also an die ungewollten Pölsterchen und unsere Fettreserven.

Der entscheidende Vorteil des Intervallfastens gegenüber längeren Fastenkuren und Crash-Diäten ist, dass keine Muskelmasse abgebaut und der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird. Mit dieser Methode umgeht man den gefürchteten Jojo-Effekt. Zudem kann das Fasten heilsame und biochemische Veränderungen im Körper hervorrufen. Eine Fastenkur sorgt beispielsweise für einen verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel, wodurch entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet werden. Gesund fasten ist leicht gesagt und wie ihr gleich lesen könnt, auch leicht getan. Wer sich bereits auskennt, kann direkt in die Tiefe gehen und sich dem Fastenwandern widmen: Fastenwandern - neue Kraft für Körper und Seele tanken

Welche Fasten-Methoden gibt es?

Das Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, umfasst drei verschiedene Methoden des Fastens, die sich flexibel auf die eigenen Bedürfnisse anpassen lassen.

Intervallfasten 16:8

16 Stunden lang (am Stück) dürft ihr nichts essen und in den restlichen 8 Stunden, könnt ihr wie gewohnt essen. Wir empfehlen in diesen acht Stunden eine ausgewogene Ernährung und kein unkontrolliertes Schlemmen. Ob ihr beim 16:8 Fasten das Frühstück weglasst oder lieber das Abendessen, bleibt euch überlassen. Ich persönlich starte um 12 Uhr mit der ersten Mahlzeit und esse spätestens um 20 Uhr das letzte Mal. Wer lieber auf das Abendessen verzichten möchte, kann beim Intervallfasten 16:8 auch schon morgens mit der ersten Mahlzeit beginnen (z. B. Frühstück 8 Uhr, Mittagessen 12 Uhr, Nachmittagssnack 16 Uhr). Richtig fasten bedeutet ihr müsst euer gewähltes Zeitfenster auch wirklich halten.

Intervallfasten 5:2

An 5 Tagen in der Woche ernährt man sich wie gewohnt und an den beiden restlichen Tagen schraubt man die Kalorienzahl auf ein Minimum herunter. Die Fastentage müssen dabei nicht direkt aufeinander folgen (z. B. Montag und Mittwoch). Frauen nehmen an den zwei Fasten-Tagen in der Regel etwa 500 kcal und Männer ca. 600 kcal zu sich. Der Körper lernt auch bei dieser Methode schon nach kurzer Zeit, von seinen Reserven zu leben. Gesund Fasten ist mit der 5:2 ein Kinderspiel.

Alternierendes Fasten

Alle zwei Tage wird gefastet. Dabei minimiert man die Kalorienzahl ebenfalls auf 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern. Auch bei dieser Methode sollte man sich an den übrigen Tagen ausgewogen ernähren. Übrigens: Wenn ihr richtig fasten möchtet, dürft ihr euch an den “kalorienarmen” Tagen keine Cheat-Mahlzeiten erlauben. Aber keine Sorge, denn schon nach wenigen Tagen gewöhnt ihr euch an die geringere Kalorienzahl.

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Wie soll ich mich während der Fastenzeit ernähren?

Grundsätzlich solltet ihr in der Fastenzeit auf jegliches Essen und Trinken verzichten, das euren Stoffwechsel aktiviert, denn das kann die Wirkung des Fastens negativ beeinträchtigen. Das gilt selbst für einen kleinen Schluck Milch im Kaffee oder Süßstoff, ganz egal in welcher Menge. Ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee sind bei allen drei Intervallfasten Methoden erlaubt und helfen euch beim gesund Fasten.

Entscheidet ihr euch für intermittierendes Fasten, dann empfehlen wir euch in den Essensphasen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten:

  • fettarme Produkte
  • zuckerarme oder zuckerfreie Produkte
  • wenig Salz

Also: Nein zu Burger, ja zu Gemüse und Suppen .

Okay und jetzt nochmal genauer - diese Lebensmittel sind bei einer Fastenkur wie Intervallfasten 16:8 und den anderen Methoden erlaubt und unterstützen gesundes Fasten:

Kalorienarme Getränke

  • Wasser
  • ungesüßter Tee
  • Gemüsebrühe
  • (wenig) schwarzer Kaffee

Übrigens wirkt Koffein appetitzügelnd. Als Alternative zu Kaffee empfehlen wir euch Mate- oder Grüntee.

Eiweiß - und ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel machen lange satt und der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nur leicht an. Diese Lebensmittel helfen gegen Heißhunger Attacken:

  • Obst & Gemüse: Alle Arten von Kohl (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Möhren, Fenchel, Kartoffeln, Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen oder Pflaumen)
  • Getreide: Hafer, Dinkel, Mais, Gerste, Roggen, Weizen und Vollkornmehl. Wir sind beispielsweise von Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornpasta überzeugt 😊
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
  • Nüsse: Erdnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne

Zwischen euren Mahlzeiten sollten Pausen zwischen mindestens vier bis fünf Stunden liegen. Greift ihr zwischendurch zu Snacks oder Kohlenhydraten, wandelt euer Körper diese - egal ob Apfel, Keks oder Milch - sofort in Zucker um. Und dieser geht direkt ins Blut! Das heißt euer Blutzuckerspiegel steigt, Insulin wird ausgeschüttet und euer Fettabbau gestoppt. Während der Fastenzeit kann das Insulin-Hoch im Blut sogar zur kurzzeitigen Unterzuckerung und zu bösen Heißhungerattacken führen.

Unser Souper-Tipp:

Viel Trinken und zwischendurch bewegen! Den Kopf auf andere Gedanken bringen, statt zu Snacks zu greifen. So gelingt gesundes Fasten 😋

7 Tipps für erfolgreiches Intervallfasten

1. Sucht euch die richtige Methode aus
Habt ihr erst die richtige Variante zum Fasten gefunden, lässt sich diese schnell in euren Alltag integrieren und ihr zieht es länger durch. Probiert aus, ob ihr besser mit Intervallfasten 16:8, 5:2 oder alternierendem Fasten zurecht kommt. Das ist reine Gewohnheitssache und jeder Körper reagiert schließlich anders auf eine Fastenkur. Richtig Fasten klappt nur mit der richtigen Methode.

2. Habt Geduld
Der Erfolg beim Fasten ist nicht direkt nach dem ersten Tag spürbar und sichtbar. Es dauert 2-3 Wochen bis sich euer Körper und der Stoffwechsel an die neuen Bedingungen und längere Essenspausen gewöhnt hat. Schmeißt nicht gleich nach ein paar Tagen das Handtuch, auch wenn aller Anfang schwer ist 😉

3. In Maßen essen, nicht in Massen
In den fastenfreien Phasen (z. B. bei Intervallfasten 16: 8) solltet ihr euch nicht alles gönnen bzw. maßlos Schlemmen. Wenn ihr Kilos verlieren möchtet, tappt nicht in die allseits beliebte “Cheat Day” Falle, sondern bleibt stark! Sobald ihr die Kalorien reduziert und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, purzeln die Kilos ganz von alleine.

4. Nicht zu wenig essen
Vorsicht ist angesagt, wenn man beim Fasten zu wenig isst. Schließlich wollen wir uns gesund fasten und nicht abmagern. Anfangs ist die Motivation “Abnehmen durch Intervallfasten” sehr groß, doch wer zu wenig isst, fährt automatisch seinen Stoffwechsel herunter. Die Folgen: Zu wenig Energie, Jo-Jo-Effekt, Hunger und Unzufriedenheit. Wir raten euch deshalb BEWUSST zu essen und euren Kalorienhaushalt nicht komplett über den Haufen zu werfen. Viel Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweiß (Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch) tun euch und der Laune gut.

5. Bewegt euch
Die beste Ablenkung während der Fastenzeit ist Bewegung! Geht raus an die frische Luft, tankt Vitamin D und bewegt euch. Auch ein kleines Home Workout hat noch niemandem geschadet. Bewegt ihr euch zu wenig, signalisiert ihr eurem Körper Engpässe und er beginnt Kalorien für weitere “Durststrecken” in der Nahrungszufuhr zu speichern. Bewegung ist ein absolut wichtiger Bestandteil, für die richtige Fasten-Stimmung.

6. Genug Schlaf
Wie wir schon von den Disney Prinzessinnen gelernt haben, ist der Schönheitsschlaf enorm wichtig. Wer kennts nicht? Total übermüdet, macht Essen noch mehr Spaß und man isst automatisch mehr als sonst. Optimal sind 7 bis 8 Stunden Schlaf. Ihr werdet merken, dass euch Fasten ausgeschlafen viel leichter fällt.

7. Yoga gegen Stress
Bei Stress steigt der Blutzuckerspiegel, da der Körper das Hormon Cortisol produziert. Cortisol sorgt dafür, dass sich die aufgenommene Energie direkt in Fettpölsterchen einlagert. Yoga und Meditation können euch helfen Stress besser auszugleichen und diesem vorzubeugen. Ein wahres Wundermittel, um beispielsweise Intervallfasten 16:8 lange durchzuziehen 😊

Schon gewusst? Die positiven Effekte vom gesunden Fasten

Beim Intervallfasten springt nach 14 Stunden einer kalorienfreien Phase die sogenannte Autophagie in unseren Zellen an. Unser Körper reinigt sich dann von seinen Altlasten und wird “altes Baumaterial” los. Dadurch lassen sich zum Teil die positiven gesundheitlichen Effekte vom Fasten erklären.

Die positiven Folgen von intermittierendem Fasten:

  • Wirkt entzündungshemmend
  • Der Fettabbau wird gefördert
  • Der Blutdruck sinkt
  • Die Cholesterinwerte sinken
  • Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich

Wir finden beim Intervallfasten geht es weniger um’s Abnehmen, sondern darum den Körper durch intermittierendes Fasten zu stärken und so Krankheiten vorzubeugen. Ihr könnt euch sozusagen gesund Fasten, denn das kann sogar dabei helfen Gelenkbeschwerden, Diabetes, Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Akne oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und die Beschwerden zu mildern.

Gut zu wissen: Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet

Richtig Fasten gelingt euch vor allem dann, wenn euer Körper grundsätzlich fit ist. Eine Fastenkur ist Stress für euren Körper und den Kopf. Solltet ihr bereits beruflich oder im Alltag gestresst sein, können wir euch intermittierendes Fasten nicht empfehlen.

Während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit solltet ihr ebenfalls nicht fasten. Nur so könnt ihr sicher sein, dass das Kind genügend Energie und Nährstoffe erhält.

Bei schweren Vorerkrankungen oder dauerhafter Einnahme von hochdosierten Medikamenten, ist vom Intervallfasten ebenfalls abzuraten.

Unser Fazit

Auch wenn es noch keine Langzeitstudien zum Heilfasten oder Intervallfasten gibt, sind wir überzeugt, dass diese Art zu Fasten einen langfristigen Mehrwert bietet. Man fühlt sich schon nach etwa zwei Wochen viel fitter und hat das Gefühl, dass der Körper die Lebensmittel besser verarbeiten kann.

Schnell Abnehmen gelingt mit dieser Fastenkur nicht unbedingt, da der Körper eine gewisse Zeit braucht, um sich an den neuen Umstand “auf Essen warten” gewöhnen muss. Aber damit können wir leben, solange das Fasten einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden hat.

Unser Favorit ist das 16:8 Fasten, denn diese Methode lässt sich wirklich super einfach in den Alltag integrieren. Und sind wir mal ehrlich, auf das Marmeladenbrot am Morgen kann man durchaus mal eine Zeit lang verzichten 😉

Gesund & fit werden und das ganz ohne Hungern. Wir haben es selbst für einige Monate getestet und für gut befunden. Deshalb gibt es von uns ein ganz klares JA zum intiermittierenden Fasten!