Pseudogetreide: Die glutenfreie Alternative zu Weizen, Roggen und Co.

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Weizenmehl und daraus hergestellte Produkte leiden unter einem schlechten Ruf, deshalb sind nicht nur Menschen mit Unverträglichkeiten und Allergien in den vergangenen Jahren verstärkt auf der Suche nach Alternativen. Fündig werden die meisten beim sogenannten Pseudogetreide, das zwar aus botanischer Sicht gar kein Getreide ist, aber ebenso vielseitig verwendbar.

Was ist Pseudogetreide?

„Pseudo“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „nachahmen“ oder „vortäuschen“. Pseudogetreide ist also kein echtes Getreide, sondern tut nur so als ob. Der Unterschied zwischen Getreide und Pseudogetreide ist die Pflanzenfamilie. Während Weizen, Roggen, Hafer, Gerste oder Hirse zu den Süßgräsern zählen, gehören Pseudogetreidesorten anderen Pflanzenfamilien an. Sie werden deshalb auch als exotisches Getreide bezeichnet. Zu den Pseudogetreidesorten zählen:

  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Chia-Samen
  • Canihua

Canihua stammt aus den Anden-Hochebenen Perus und ist eng mit dem Quinoa verwandt. Da es Canihua im Gegensatz zu Quinoa hierzulande nur selten zu kaufen gibt, findet es bei Foodies wenig Beachtung und kommt auch in Rezepten kaum vor. Die anderen Pseudogetreide haben sich auch bei uns mittlerweile etabliert und sind in den meisten Supermarktregalen zu finden. Buchweizen stammt ursprünglich aus Zentral- und Ostasien und ist ein Knöterichgewächs. Amaranth, Quinoa und das eng verwandte Canihua sind Fuchsschwanzgewächse aus dem südamerikanischen Raum, der Ursprung der Chia-Pflanze liegt in Mexiko, sie gehört zu den Lippenblütlern.

Auch wenn viele der Pflanzen mittlerweile auch außerhalb ihrer Ursprungsregion angebaut werden, sind sie dort häufig noch wichtige Grundnahrungsmittel. Dass Pseudogetreide in unseren Breiten immer beliebter werden, hängt unter anderem damit zusammen, dass sie von Natur aus glutenfrei sind. Aber nicht nur Zöliakie-Betroffene, sondern auch Gesundheitsbewusste, die auf das Klebereiweiß Gluten gerne verzichten möchten, betrachten Pseudogetreide als gute Ausweichmöglichkeit. Pseudogetreide ist vielseitig verwendbar und kann unter anderem zu Mehl vermahlen und zum Backen genutzt werden, allerdings sollte man bei der Verwendung ein paar wichtige Punkte beachten.

Nährstoffreiches „Supergrain“: Die Vorteile von Pseudogetreide

Die großen Drei und am häufigsten verwendeten unter den Pseudogetreidesorten sind Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Optisch erinnern alle drei stark an echte Getreidesorten und auch die Verwendungsmöglichkeiten ähneln sich. Pseudogetreide enthält kein Klebereiweiß und eignet sich deshalb für eine glutenfreie Ernährung. Möchte man es als Mehl zum Backen verwenden, sollte man es deshalb aber mit anderen Mehlsorten mischen oder das Klebereiweiß auf andere Weise ersetzen, etwa durch Kartoffel- oder Maisstärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Xanthan oder Inulin.

Im Vergleich zu echtem Getreide enthält Pseudogetreide mehr wichtige Nährstoffe wie Proteine, Mineralien oder Ballaststoffe, weshalb es häufig als „Supergrain“ bezeichnet wird. Zwar enthalten Buchweizen, Amaranth und Quinoa auch Kohlenhydrate, allerdings in komplexerer Form. Der glykämische Index von Amaranth und Quinoa ist niedriger als der von Vollkornweizen, weshalb sie sich auch besonders gut für die Ernährung bei Problemen mit dem Blutzucker oder Übergewicht eignen. Der glykämische Index von Buchweizen ist zwar etwas höher als der von Vollkornweizen, aber niedriger als der von Weizen. Pseudogetreide weist außerdem einen höheren Fettgehalt auf, wobei es sich dabei zum Großteil um wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Auch Lysin ist in Pseudogetreide in besonders hoher Menge enthalten. Die essenzielle Aminosäure ist unverzichtbar für den Kollagenaufbau und eine funktionierende Immunabwehr.

Im Vergleich zu echtem Weizen punktet Buchweizen bei den Mineralstoffen mit deutlich mehr Magnesium und Kalium, Amaranth und Quinoa sind reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium, außerdem enthält Quinoa dreimal so viel Folsäure wie Weizen. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig. Auch Chia-Samen weisen einen hohen Anteil an wertvollen Nährstoffen auf. Das heute als Superfood gefeierte Pseudogetreide soll in der Kultur der Maya nicht nur als wichtiges Grundnahrungsmittel, sondern auch als Heilpflanze gedient haben. In jedem Fall enthalten Chia-Samen rund fünfmal mehr Kalzium als Milch, das Spurenelement Selen, Ballaststoffe, Proteine sowie wichtige Fett- und Aminosäuren.

Pseudogetreide: Ja, aber …

In Sachen Ernährung sind Pseudogetreidesorten unbestritten wertvoll. Was man sich beim Kauf und Verzehr von Pseudogetreide allerdings stets bewusst machen sollte, ist dessen langer Transportweg und die dadurch negative Ökobilanz. Pseudogetreide wächst bevorzugt in wärmeren Gefilden und wird aktuell vor allem in Südostasien und Südamerika angebaut. Auch aus Osteuropa werden bedeutende Mengen importiert. Die Nachfrage nach heimischem Pseudogetreide gibt es zwar und Frankreich sowie die Niederlande tüfteln an einer Sorte Quinoa, die auch unter hiesigen Bedingungen gut wächst, aber noch ist das Zukunftsmusik. Die teuren Importe kosten auch die Verbraucher entsprechend viel Geld, ein Nachteil ist also der hohe Preis von Quinoa, Amaranth und Co. Um sicherzugehen, dass sie nicht durch Schadstoffe belastet sind, sollte man außerdem auf Bio-Produkte zurückgreifen.

Doch neben möglichen Pestiziden kann Pseudogetreide durchaus auch andere unerwünschte Stoffe enthalten. In Quinoa zum Beispiel finden sich die so genannten Saponine, die auch in anderen Gemüsepflanzen wie Auberginen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen vorhanden sind. Wissenschaftler vermuten, dass Saponine die Darmschleimhaut reizen können, beim Schälen und Erhitzen werden sie allerdings entfernt. Zwar ist der Gehalt an Saponinen in neuen Züchtungen von Natur aus niedriger, trotzdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. generell davon ab, Kindern Quinoa zu geben.

Und auch in Amaranth sind Stoffe enthalten, die eine unerwünschte Wirkung mit sich bringen können. Die Gerbstoffe in den Randschichten der Körner stehen im Verdacht, die Nährstoffaufnahme, zum Beispiel von Vitaminen, zu stören. Zwar verschwinden auch die Gerbstoffe durch Schälen und Erhitzen, inwiefern sich Amaranth als Kindernahrung eignet, ist trotzdem umstritten. Einerseits ist eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung, wie sie in Amaranth vorkommt, geradezu ideal, um den Bedarf der Kinder zu decken, andererseits können Gerbstoffe für sie ein echtes Problem darstellen.

So lässt sich Pseudogetreide am besten zubereiten

Die Zubereitungsmethoden von Pseudogetreide sind sehr vielfältig. Die dreieckigen Körner des Buchweizen zum Beispiel werden ähnlich wie Reis in Wasser gekocht und dann weiterverarbeitet. Sie schmecken leicht herb und angenehm nussig und lassen sich zu herzhaften Bratlingen, Aufläufen oder Suppeneinlage verarbeiten. In Form von Buchweizenmehl eignet sich das Pseudogetreide hervorragend für herzhafte oder süße Pfannkuchen, Waffeln und Blinis. Zum Frühstück kann man Buchweizen auch als Brei oder Grütze zubereiten. Quinoa wird ähnlich wie Reis zubereitet und dient bissfest gekocht als Beilage oder in der Suppeneinlage. Quinoa findet man in Reformhäusern und Bio-Märkten auch in Form von Flocken, Mehl, Schrot oder gepufft. Auch Amaranth gibt es gepufft, er ist eine ideale Ergänzung in Müsli oder selbst gemachten Riegeln. In Lateinamerika kommen die kleinen Körner gekocht in Gemüsepfannen und Aufläufe oder werden zu Bratlingen geformt. Die wohl bekannteste Zubereitungsart der Chia-Samen ist der Pudding. Für Chia-Pudding werden die kleinen, runden Samen in Pflanzenmilch eingerührt und dürfen über Nacht im Kühlschrank quellen. Chia-Samen müssen aber nicht zwingend eingeweicht werden, auch sie dienen, zum Beispiel übers Müsli gestreut, als knuspriges kleines Extra.

Gibt es nachhaltige Alternativen zu Pseudogetreide?

Pizza, Kuchen, Brot, Nudeln – im Alltag wird man immer wieder mit dem sogenannten Weißmehl konfrontiert, dem Weizenmehl, für das ausschließlich das innere Korn gemahlen wird. Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die im Rand enthalten sind, fallen somit weg. Wer auf eine ausgewogenere Ernährung setzen möchte, aber von keinerlei Unverträglichkeiten betroffen ist, steigt am einfachsten auf Vollkornprodukte um. Als Alternative zu Weizen kann man auch Produkte aus Dinkel, Roggen oder Hafer zurückgreifen, diese enthalten allerdings auch Gluten.

Wer sich aufgrund der schlechten Ökobilanz im Rahmen einer glutenfreien Ernährung gegen Pseudogetreide entscheidet, hat noch weitere Möglichkeiten: Hirse zum Beispiel ist ein echter Allrounder. Das widerstandsfähige Korn ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß, ist nahrhaft und sättigend und außerdem auch wesentlich nachhaltiger als Pseudogetreide. Hirse braucht wenig Wasser und wird auch hierzulande angebaut. Die Einsatzmöglichkeiten reichen von Brei, Nocken, Salat, Gemüsebeilage und Aufläufen bis hin zu Fladen oder Waffeln aus Hirsemehl. Hirse kann süß oder herzhaft zubereitet werden, man sollte sie aber unter keinen Umständen roh verzehren. Die rohen Körner der Hirse enthaltenen eiweißschädigende Enzyme, die erst durch Kochen, Braten oder Rösten unschädlich gemacht werden. Auch Reis und Mais eignen sich bestens für eine glutenfreie Ernährung. Mehl, Pasta und Brot aus Reis- oder Maismehl findet man schnell und einfach im Supermarkt oder aber man bereitet sie selbst zu.