Magenschonende Kost: Was tun, wenn der Bauch rebelliert?

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Fast Food, Sorgen, Stress – das alles kann uns auf den Magen schlagen. Doch auch die generelle Ernährungsweise trägt dazu bei, beschwerdefrei durch den Alltag zu kommen. Man nimmt an, dass hierzulande etwa jeder Vierte immer wieder unter Magenscherzen und Bauchkrämpfen leidet. Während die Ursache dafür auch ernstzunehmende Erkrankungen sein können, ist der Auslöser in den meisten Fällen aber relativ harmlos. Magenschonende Kost kann dann im akuten Fall nicht nur dabei helfen, die Verdauungsorgane zu entlasten, sondern Magen und Co. auch langfristig wieder in die richtige Bahn lenken. Die Beschwerden schränken den Alltag der Betroffenen oft stark ein und der Leidensdruck ist mitunter sehr hoch – denn wenn die Körpermitte krank ist, wird oft auch der Rest in Mitleidenschaft gezogen.


Magenbeschwerden und mögliche Ursachen – wann magenschonendes Essen sinnvoll ist


Magen-Darm-Probleme wie Magenschmerzen, ein Drücken im Oberbauch, Übelkeit, Bauchkrämpfe, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall können vielfältige Ursachen haben. Treten solche Symptome öfter auf, sollte man die Gründe dafür unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Zwar kommt es vergleichsweise selten vor, dass eine ernsthafte Grunderkrankung dahintersteckt – wenn aber doch, sollte diese schnellstmöglich diagnostiziert und behandelt werden. Häufig lautet die Diagnose in solchen Fällen allerdings Magenschleimhautreizung oder -entzündung oder auch Unverträglichkeiten. Zur Unterstützung einer medikamentösen Behandlung ist es in solchen Fällen förderlich, auf magenschonende Lebensmittel zurückzugreifen. Oft sind die Gründe für solche Beschwerden auch psychischer Natur, denn Stress, Ärger und Ängste wirken sich auch auf die Verdauung und unser körperliches Wohlbefinden aus. Die Verdauungsorgane werden über ein komplexes System aus Nervenzellen gesteuert, das beinahe den gesamten Verdauungstrakt durchzieht. Das sogenannte enterische Nervensystem wird oft auch als zweites Gehirn oder Bauchhirn bezeichnet, die Zahl der Neuronen ist in etwa so hoch wie im Rückenmark. Kein Wunder also, dass sich negative Gefühle auch im Bauch bemerkbar machen.

Eine angeschlagene Psyche und ein nervöser Magen oder Darm treten sehr oft gemeinsam auf, zum Beispiel in Form von Reizmagen oder Reizdarm, denn die freigesetzten Stresshormone versetzen auch die Nervenzellen des Verdauungstraktes in Alarmbereitschaft – Magenschmerzen, Übelkeit oder Durchfall können dann die Folge sein. Häufig lassen sich die Symptome dann durch Stressreduktion schon lindern. Magenschonende Kost ist aber auch in diesem Fall sinnvoll, denn die Dynamik zwischen Psyche und Verdauungssystem funktioniert in beide Richtungen: Beruhigen sich Magen und Darm, geht es häufig auch der Psyche besser.

Magenschonende Kost: Diese Lebensmittel tun Magen und Darm nachhaltig gut

Eine ausgewogene Ernährung ist für einen gesunden Magen-Darm-Trakt unerlässlich. Wer unter Unverträglichkeiten leidet, sollte diese vorab genau klären lassen und auf Lebensmittel, die er nicht verträgt, am besten ganz verzichten. Im Allgemeinen tragen diese magenschonenden Lebensmittel aber nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei, sondern können auch helfen, eine gereizte Magenschleimhaut zu beruhigen und Magen und Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

  • Porridge und Zwieback: Haferbrei oder Haferschleim, wie er manchmal auch genannt wird, ist eine klassische Schonkost und dient auch als Erste-Hilfe-Maßnahme bei akuten Beschwerden, genau wie Zwieback
  • Vollkornprodukte: Zwar verbindet man Vollkornprodukte nicht sofort mit Schonkost, allerdings enthalten Brot oder Müsli aus Vollkorn wichtige Ballaststoffe, die Magen und Darm für ein gesundes Gleichgewicht brauchen; um den Magen nicht unnötig zu belasten, sollte man allerdings nicht zu viel davon zu sich nehmen und die Menge über einen längeren Zeitraum hinweg langsam steigern; Haferflocken sind noch magenschonender, wenn sie vor dem Verzehr ein paar Stunden eingeweicht werden
  • Fleisch und Wurst: Schonkost kann durchaus auch Fleisch und Wurst enthalten, hier kommt es vor allem auf die Zubereitungsweise an; fettarm zubereitetes Geflügel ohne Haut, Kalb-, Rind-, Ziegen- der Kaninchenfleisch tun auch einem angeschlagenen Magen gut, genau wie gekochter Schinken ohne Fettrand oder auch Geflügelwurst
  • Fisch: Wie beim Fleisch ist es auch beim Verzehr von Fisch entscheidend, um welchen es sich dabei handelt und wie er gegart wurde; magere Speisefische, die fettarm zubereitet bzw. gedünstet wurden, lassen sich in der Regel problemlos in eine magenschonende Ernährung integrieren
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis: Als Beilage oder Grundlage für magenschonende vegetarische oder vegane Mahlzeiten eignen sich Kartoffeln (fettarm zubereitet als Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln oder Püree), Nudeln (am besten Dinkel- oder Vollkornnudeln), Reis, aber auch Couscous, Bulgur, Hirse oder Gries
  • Gemüse: Wer magenschonend essen möchte, sollte Gemüse grundsätzlich nur gegart verzehren, da es roh schwerer verdaulich ist und deshalb den Magen belastet; besonders gut eignen sich unter anderem Karotten, Fenchel, Zucchini, grüne Erbsen, Pastinaken oder auch Tomaten, sie man lecker gedünstet zubereiten kann
  • Obst: Leicht verdauliches Obst sollte nicht zu viel Säure enthalten, als magenschonende Kost eignen sich zum Beispiel reife Birnen, Äpfel, Beeren, Melonen oder Bananen
  • Milchprodukte: Auch Milchprodukte können einem nervösen Magen guttun, vor allem als fettarme Buttermilch, Naturjoghurt oder auch Quark

Das reizt den Magen: Darauf sollte man bei Beschwerden besser verzichten

Wer schon Beschwerden hat bzw. regelmäßig unter Symptomen von Reizmagen oder Reizdarm leidet, kann seinen Verdauungstrakt entlasten, indem er auf bestimmte Lebensmittel verzichtet:

  • Industriell stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte – sie enthalten häufig Zusätze, die Verdauungsprobleme auslösen können
  • Süßwaren – sie enthalten nicht nur extrem viel Zucker, sondern oft auch jede Menge Fett, eine Kombination, auf die der Magen häufig gereizt reagiert
  • Frisches Hefegebäck – es kann Magenschmerzen verursachen, genau wie Blätterteig, der mit viel Butter hergestellt wird und somit extrem fettreich ist
  • Körnerbrot – es ist an sich zwar gesund, sollte im Rahmen einer magenschonenden Kost allerdings weggelassen werden, da es schwer verdaulich ist
  • Fettreiche Fleisch- und Wurstwaren wie Schweinefleisch, Ente oder Gans, Salami, Mortadella oder Mettwurst
  • Fettreicher Fisch wie Zuchtlachs, Aal, Makrele, Hering oder Thunfisch
  • Schwer verdauliches Gemüse wie Lauch, Zwiebeln, Paprika, Rettich, Knoblauch oder Kohlgemüse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen – sie sind zwar gesund, aber relativ schwer verdaulich und können einen bereits gereizten Magen oder den Darm auch überlasten
  • Scharfe Gewürze wie Pfeffer, scharfes Paprikapulver oder Chili – in normalen Mengen stellen scharfe Gewürze in der Regel kein Problem dar und können sogar gesundheitsfördernd wirken, wer Probleme mit dem Magen hat, sollte darauf allerdings ganz verzichten
  • Kaffee und Alkohol – sie können eine bereits geschädigte Magenschleimhaut zusätzlich angreifen
  • Zigaretten – Tabakrauch enthält ein Gemisch aus rund 5.000 verschiedenen Stoffen, von denen sich etliche auch schädlich auf Magen und Darm auswirken können; das Rauchen sollte man sich deshalb in Kombination mit einer magenschonenden Ernährung oder um Magenproblemen vorzubeugen möglichst verkneifen

Magenschonende Essgewohnheiten: Auch das Wie ist entscheidend

Zu einer magenschonenden Kost gehört auch die richtige Art der Zubereitung, denn in Butterschmalz gebraten oder in viel Öl frittiert, ist auch der magerste Speisefisch für viele Mägen nicht mehr allzu gut verträglich. Dämpfen und Dünsten sind hier die Zubereitungsmethoden der Wahl und auch das fettarme Backen im Backofen schont den Magen. Wenn man wenig Zeit hat, kann man hierbei auch eine Heißluftfritteuse ausprobieren, die ohne Fett in schnellster Zeit Lebensmittel zubereitet. Beim Würzen sollte man sich etwas zurückhalten – nicht nur scharfe Gewürze, auch zu viel Salz und Zucker können die Verdauung belasten. Für die richtige Würze kommen unter anderem frische Kräuter infrage, denn sie haben häufig einen positiven Effekt auf den Körper und wirken zum Teil, wie zum Beispiel Melisse oder Minze sogar explizit beruhigend auf Magen und Darm. Auch Anis und Kümmel fördern die Verdauung und bereichern eine magenschonende Kost.

Neben der Zubereitung kann auch die Art und Weise, wie wir essen, eine positive Wirkung auf den Magen haben. Isst man zum Beispiel anstelle von zwei oder drei großen Mahlzeiten täglich mehrere kleine, zum Beispiel fünf oder sechs, kann man Magen und Darm entlasten. Dasselbe gilt für Mahlzeiten, die spät abends eingenommen werden: Nachts schränkt der Körper diverse Stoffwechselvorgänge ein, das heißt, späte und üppige Mahlzeiten liegen unter Umständen im wahrsten Sinn des Wortes schwer – und vor allem lange – im Magen und belasten diesen unnötig. Wer seine Abendmahlzeit früher isst, kann das vermeiden. Ein vermeintlich unwichtiger Faktor ist auch die Temperatur des Essens, denn sowohl sehr heiß als auch sehr kalt ist schlecht für den Magen – dasselbe gilt auch für Getränke. Wichtig ist auch, das Essen gut zu kauen, denn die Verdauung beginnt bereits mit der mechanischen Zerkleinerung der Nahrung. Kommt das Essen gut vorgekaut im Magen an, hat dieser weniger Mühe damit, die weiteren Verdauungsprozesse in Gang zu setzen.