Kein Fleisch, kein Fisch: Vegetarische Proteinquellen für eine optimale Eiweißversorgung

Eines der Argumente gegen ihren Lebensstil, die sich Vegetarier häufig anhören müssen, ist die vermeintliche Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen, denn Fleisch und Fisch sind unter anderem reich an wichtigen Proteinen. Es gibt allerdings auch jede Menge vegetarischer Proteinquellen, die eine optimale Versorgung gewährleisten. Vor allem Sportler, aber auch andere gesundheitsbewusste Vegetarier sollten sich ausführlich mit diesem Thema beschäftigen, denn Eiweiße sind nicht nur für den Muskelaufbau unverzichtbar, sie spielen auch eine große Rolle für das Funktionieren des Immunsystems und andere wichtige Prozesse im Körper. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist also lebensnotwendig. Dank zahlreicher Möglichkeiten, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, stellt das für Vegetarier aber in der Regel kein Problem dar.

Vegetarische Proteinquellen: Warum ist Eiweiß für den Körper so wichtig?

Proteine sind Körperbausteine, die an elementaren Funktionen und Prozessen des Körpers beteiligt sind. Eine Mangelversorgung mit Eiweiß hätte also weitreichende gesundheitliche Folgen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen der Körper allerdings nur einen Teil selbst produzieren kann. Das bedeutet, dass wir die übrigen lebenswichtigen Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Proteine können sich aus 21 verschiedenen sogenannten proteinogenen Aminosäuren zusammensetzen, das heißt, es gibt zahlreiche unterschiedliche Kombinationsmöglichkeiten und somit auch die verschiedensten Proteine. Diese übernehmen je nach Zusammensetzung unterschiedliche Aufgaben im Körper, zum Beispiel als körpereigenes Baumaterial für Muskeln, Blut und Organe, als Enzyme spielen sie eine entscheidende Rolle in Stoffwechselprozessen und sind außerdem unerlässlich für den Hormonhaushalt, die Immunabwehr und sogar für die Sehkraft.

Ein erwachsener Mensch braucht nach derzeitigen Erkenntnissen täglich im Schnitt rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – in Zeiten erhöhten Bedarfs auch mehr, zum Beispiel in der Schwangerschaft und während des Stillens. Auch bei Sportlern, Säuglingen und Kindern ist der Eiweißbedarf höher. Wer nicht auf ausreichende Proteinzufuhr achtet, krank ist oder sich im Rahmen einer Diät unausgewogen ernährt, kann unter Umständen ernsthaft erkranken. Vor allem bei Kindern kann Eiweißmangel fatale Folgen wie körperliche und geistige Unterentwicklung haben. Aber auch Erwachsene sollten darauf achten, ausreichend Proteine aus verschiedenen Proteinquellen zu sich zu nehmen. Andernfalls kann das nicht nur zu einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen, sondern auch zu einer ausgeprägten Abwehrschwäche und schlimmstenfalls zu organischen Erkrankungen.

Die 10 effektivsten Proteinquellen für Vegetarier

Zwar enthalten zahlreiche Lebensmittel Proteine, aber nicht alle gleich viel und hoher Qualität. Damit auch Vegetarier optimal mit den wichtigen Eiweißen versorgt sind, sollten sie die Top zehn der effektivsten vegetarischen Proteinquellen kennen:

1. Milchprodukte:
   Milch und Milchprodukte sind eine hervorragende tierische Proteinquelle, ohne Fleisch zu sich zu nehmen. Allerdings sollte man bei Milcherzeugnissen als vegetarische Eiweißquelle auch auf die übrigen Nährstoffe achten, denn einige davon sind sehr fettreich. Weit oben in der Hitliste der proteinreichen Milchprodukte stehen Hartkäsesorten wie Harzer Rolle, Parmesan oder auch Emmentaler. Aber auch Frischkäse, Naturjoghurt oder Magerquark sind gute Eiweißlieferanten. Hüttenkäse zum Beispiel liefert pro 100 Gramm rund 11 Gramm Protein, Magerquark schafft es sogar auf bis zu 14 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Noch wesentlich proteinreicher ist Parmesan: Ganze 38 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Parmesan, allerdings ist auch der Fettgehalt recht hoch. Beim Harzer Käse sieht es in dieser Hinsicht deutlich besser aus, denn auf 100 Gramm Käse kommen in diesem Fall lediglich 0,7 Gramm Fett, dafür aber rund 30 Gramm Protein.
2. Eier:
   Viele Vegetarier essen gerne Eier – das trifft sich gut, denn Eier machen nicht nur satt, sondern liefern pro Stück auch noch etwa 7 Gramm hochwertiges Eiweiß. Allerdings ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt, ob und inwiefern Hühnereier sich auf den Cholesterinspiegel auswirken, weshalb viele Experten davon abraten, täglich mehrere Eier zu essen, auch wenn sie als hervorragende vegetarische Proteinquelle gelten.
3. Hülsenfrüchte:
   Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten für Vegetarier und Veganer, denn sie sind vielseitig einsetzbar und lassen sich nicht nur zu Eintöpfen und Suppen verarbeiten, sondern in Form von Mehl auch zu Fladen, Gebäck oder Süßspeisen. Pintobohnen zum Beispiel schlagen pro 100 Gramm mit 21 Gramm Protein zu Buche, bei Linsen sind es immerhin noch 9 Gramm. In 100 Gramm Kichererbsen sind rund 19 Gramm Protein enthalten, in 100 Gramm Kidneybohnen sind es 24 Gramm.
4. Samen und Kerne:
   Auch Samen und Kerne eignen sich sehr gut als vegetarische Eiweißquelle. Spitzenreiter in dieser Kategorie sind getrocknete Kürbiskerne – sind enthalten 30 Gramm Protein je 100 Gramm. Getrocknete Sonnenblumenkerne stehen mit 21 Gramm Eiweiß je 100 Gramm auf Platz zwei, gefolgt von Sesam, Leinsamen und Mohn mit jeweils 18 Gramm Protein pro 100 Gramm.
5. Nüsse:
   Nüsse sind der perfekte Snack für Vegetarier, denn sie enthalten nicht nur wichtige Mineralstoffe und Vitamine, sondern auch jede Menge Protein – allerdings nicht alle gleich viel. Den höchsten Eiweißgehalt weisen mit rund 25 Gramm pro 100 Gramm geröstete Erdnüsse auf. Der Mythos, dass Macadamia-Nüsse am meisten Protein enthalten, stimmt also nicht. Sie schaffen es „nur“ auf etwa 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und liegen damit noch weit hinter Mandeln mit rund 18 Gramm Protein, Cashews und Pistazien mit jeweils 17 Gramm sowie Paranüssen, Walnüssen und auch Haselnüssen. Bei Nüssen schlägt allerdings nicht nur Proteingehalt zu Buche, sondern auch der hohe Fettgehalt – trotz ihrer positiven Eigenschaften sollte man sie deshalb in Maßen genießen.
6. Sojaprodukte:
   Soja und Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojasahne, Sojajoghurt, Tofu, Tempeh und Co. sind proteinreich, zugleich aber auch cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen, weshalb sie eine wertvolle Proteinquelle für Vegetarier und auch Veganer darstellen. 100 Gramm Sojabohnen enthalten etwa 12 Gramm Protein, 100 Gramm Tofu schaffen es sogar auf auf 17 Gramm Eiweiß. Da die Umstände von Anbau und der Transport des Soja in den klassischen Anbaugebieten in Asien, den USA und Südamerika nach wie vor umstritten sind, ist als nachhaltigere Soja-Alternative mittlerweile auch Bio-Soja aus der EU auf dem Markt.
7. Gemüse:
   Auch Gemüse ist eine wertvolle vegetarische Proteinquelle, zumindest bestimmte Sorten. Zu den proteinreichsten Gemüsen zählen unter anderem Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl. Allerdings liegt ihr Proteingehalt mit maximal 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm durchweg bedeutend niedriger als der anderer vegetarischer Eiweißquellen, weshalb sie eher als Ergänzung betrachtet werden sollten.
8. Getreide:
   Wer Getreide gut verträgt und gerne in verschiedenen Formen isst kann sich glücklich schätzen, denn einige Getreidearten und -produkte können mit einem respektablen Proteingehalt aufwarten. Weichweizengries zum Beispiel enthalt pro 100 Gramm im Schnitt 11 Gramm Protein, geschälte Gerste bringt es sogar auf 12 Gramm Eiweiß. 100 Gramm Hirse enthalten 11 Gramm Protein, mit mehr als 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm steht allerdings Hafer unter den Getreiden an erster Stelle.
9. Pseudogetreide:
   Zu den effektivsten Proteinquellen für Vegetarier zählen auch die sogenannten Pseudogetreide, die so heißen, weil sie zwar häufig aussehen wie Getreide und sehr ähnliche Verwendungsmöglichkeiten haben, genau genommen aber zu andern Pflanzengattungen zählen. Dazu gehören unter anderem die mit etwa 17 Gramm pro 100 Gramm besonders proteinreichen Chia-Samen sowie Amaranth mit rund 16 Gramm und Quinoa mit 15 Gramm Eiweiß.
10. Kartoffeln:
    Zwar ist der Proteingehalt mit 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kartoffeln nicht besonders hoch, das Entscheidende bei dieser vegetarischen Proteinquelle ist jedoch der herausragende Gehalt an essenziellen Aminosäuren, also solchen Aminosäuren, die der Körper zwar dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann.

Vegetarische Proteinquellen: Auf die Kombination kommt es an

Um sicherzugehen, dass der Proteinbedarf nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ gedeckt ist, ist es entscheidend, sich nicht nur auf jeweils eine Eiweißquelle zu beschränken, sondern immer mehrere miteinander zu kombinieren. Der Körper verfügt über keinen Proteinspeicher, die wichtigen Eiweiße müssen deshalb täglich aufs Neue mit der Nahrung zugeführt werden. Am besten ergänzen sich tierische und pflanzlich Proteinquellen. Für Vegetarier bedeutet das, zum Beispiel die Eiweißquellen Käse, Brot und Gemüse miteinander zu kombinieren. Auch die Kombination von Getreide und Ei, Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide oder Hülsenfrüchten und Milchprodukten ermöglicht Vegetariern eine optimale Proteinversorgung.