Lebensmittel mit Eisen: Ausreichende Eisenversorgung ohne Nahrungsergänzungspräparate
Eisen ist ein für Menschen lebenswichtiges Spurenelement und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Um den täglichen Eisenbedarf des Körpers zu decken, ist es deshalb ganz entscheidend, ausreichend Lebensmittel mit Eisen zu sich zu nehmen. Laut dem deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung ist die Eisenversorgung der Bevölkerung hierzulande in der Regel gut, allerdings gibt es einige Risikogruppen, die häufiger von Eisenmangel betroffen sind. Dazu zählen vor allem Kinder und Jugendliche, junge Frauen, vor allem Schwangere und Stillende. Da in Fleisch besonders viel gut verwertbares Eisen enthalten ist, sollten gerade auch Vegetarier und Veganer ihre Eisenversorgung stets im Blick haben und gezielt eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Weil aber auch eine Überversorgung mit Eisen zu gesundheitlichen Problemen führen kann, sollte die Einnahme von Eisenpräparaten nur in dringenden Fällen und in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Am besten hält man den Eisenhaushalt des Körpers stabil, indem man Lebensmittel isst, die ausreichend Eisen enthalten.
Warum eisenhaltige Lebensmittel so wichtig sind: Die Funktion von Eisen im menschlichen Körper
Eisen ist ein sogenanntes essenzielles Spurenelement, das heißt Menschen – und übrigens auch Tiere – brauchen es, um überleben zu können. Es ist unter anderem ein wichtiger Bestandteil von Proteinen, die für den Transport und das Speichern von Sauerstoff verantwortlich sind, nämlich des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und des in der Muskulatur vorkommenden Myoglobins. Hämoglobin kann Sauerstoff binden und ermöglicht uns, über das Blut ausreichend Sauerstoff aufzunehmen und mit dem Blutfluss im gesamten Körper zu verteilen. Myoglobin kommt ausschließlich in der quergestreiften Muskulatur, also in der Skelett- und Herzmuskulatur vor, und ist dort für die Sauerstoffreserve in Spitzenbelastungszeiten verantwortlich. Das bedeutet, dass wir ohne Eisen nicht einmal atmen, geschweige denn Sport treiben könnten.
Eisen kommt außerdem in Stoffwechselenzymen vor, die eine entscheidende Rolle für ein funktionierendes Nervensystem und Immunsystem haben, und auch für die körpereigene Entgiftung bedeutsam sind. Denn es ist an Prozessen im Körper beteiligt, welche die Verstoffwechselung von Giften fördern. Eisen kann in der richtigen Menge auch als Radikalfänger fungieren, ferner brauchen Immunzellen genügend Eisen, um zu reifen und zu funktionieren. Eisen ist also auch für eine intakte Immunabwehr unverzichtbar. Auch der Hormonhaushalt funktioniert nur mit ausreichend Eisen, denn es ist Bestandteil von Enzymen, welche an der Hormonbildung beteiligt sind. Und selbst für den Fettstoffwechsel und bei Entzündungsreaktionen des Körpers kommt Eisen eine wichtige Rolle zu. Die Eisenbalance unseres Körpers ist also etwas, dass die Gesundheit entscheidend beeinflusst – und eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren ist eine Lebensnotwendigkeit. Weil Eisen so wichtig ist, verfügt der Körper über eigene Eisenspeicher. Trotzdem scheidet jeder Mensch täglich rund 1 Milligramm Eisen über die Schweißdrüsen und den Darm aus, durch Blutungen geht zusätzliches Eisen verloren. Der tägliche Bedarf kann je nach Alter und Lebenssituation zwischen 0,5 und 15 Milligramm liegen. Um diesen Bedarf zu decken oder gegebenenfalls die Eisenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, müssen diese Verluste über die tägliche Nahrung dringend ausgeglichen werden.
Unterversorgung mit eisenhaltiger Nahrung: Eisenmangel und die Symptome
Eine Unterversorgung mit Eisen kann, je nachdem wie schwerwiegend sie ist, ersthafte gesundheitliche Folgen haben, nicht nur für Kinder im Wachstum, sondern auch für Erwachsene – vor allem, wenn erhöhter Bedarf vorliegt. Dabei wird Eisenmangel in erster Linie nicht nur dadurch verursacht, dass Menschen zu wenig Lebensmittel mit Eisen zu sich nehmen, sondern dass der Körper zu viel Eisen verbraucht oder verliert. Eigentlich entspricht der Tagesbedarf an Eisen dem Eisenverlust von 1 Milligramm. Allerdings kann der Körper im Schnitt lediglich 10 bis 15 Prozent des Eisens, das er mit der Nahrung aufnimmt, auch tatsächlich verwerten. Das bedeutet, um den Verlust auszugleichen, muss man ein Vielfaches an Eisen zu sich nehmen. Der tägliche Eisenbedarf eines Menschen variiert, je nach Alter, Geschlecht und körperlichem Zustand. Kinder und Jugendliche, die sich in der Wachstumsphase befinden, sollten in der Regel 8 bis 10 Milligramm Eisen über das Essen aufnehmen, Schwangere und Stillende zwischen 20 und 30 Milligramm. Säuglinge bis zu einem Alter von sechs Monaten hingegen haben einen vergleichsweise geringen Eisenbedarf und kommen mit 0,5 bis 1,2 Milligramm Eisen pro Tag aus. Frauen mit starker Regelblutung verlieren mehr Eisen und sollten deshalb ebenfalls mehr eisenhaltige Lebensmittel essen als der Durchschnitt.
Da der Körper über Eisenspeicher verfügt, sind im ersten Schritt einer Unterversorgung zunächst die Eisenspeicher leer, was sich allerdings gesundheitlich noch nicht äußert. Im Rahmen einer Blutanalyse kann dieser Zustand aber bereits festgestellt werden. In Deutschland sind davon etwa zehn Prozent aller Frauen und rund drei Prozent der Männer betroffen. Im weiteren Verlauf eines Eisenmangels kann der Körper nicht mehr ausreichend Hämoglobin bilden, was sich häufig durch spröde Lippen, rissige Mundwinkel, trockene Hände, Störungen des Haar- und Nagelwachstums und gesteigerte Infektanfälligkeit äußert. Die schwerwiegendste Form dieses Mangelzustands ist eine Eisenmangelanämie. Sie verursacht weitreichende Beschwerden wie chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit, häufige Kopfschmerzen, Haarausfall, Schlafstörungen und sogar Atemnot. Besonders dramatisch wirkt sich akuter Eisenmangel bei Heranwachsenden aus. Hier kann er die Entwicklung von Muskeln und Gehirn beeinträchtigen, es kommt zu Verzögerungen im körperlichen und geistigen Wachstum. Die Folge können umfassende Schädigungen sein, die später in Form unterschiedlicher Krankheiten zu Tage treten. Ähnliches gilt auch für Eisenmangel bei schwangeren und stillenden Frauen bzw. deren Babys.
Zur Personengruppe derer, die tendenziell häufiger an Eisenmangel zu leiden, gehören aber auch Vegetarier und Veganer. Denn es kommt nicht nur darauf an, wie viel Eisen in einem Lebensmittel enthalten ist, sondern auch welches Eisen, wie gut der Körper es verwerten kann und wie man es zu sich nimmt. Wer sich fleischlos bzw. ohne tierische Produkte ernährt, hat grundsätzlich keinerlei Probleme, genügend Eisen aufzunehmen – entscheidend ist dabei allerdings eine gezielte Auswahl und Kombination von Lebensmittel, die viel Eisen enthalten, und Lebensmittel zu meiden, die die Eisenaufnahme hemmen.
Lebensmittel mit Eisen – Eisenmangel durch richtige Ernährung vorbeugen oder ausgleichen
In fast jedem Lebensmittel ist Eisen enthalten, allerdings häufig in eher geringen Mengen. Der optimale Eisenlieferant für Menschen ist Fleisch, denn das darin enthaltene Eisen ist für den Körper am besten verfügbar. Eisen aus Fleisch kann zu 20 bis 30 Prozent verwertet werden, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur zwischen 1 und 10 Prozent. Es gibt auch Gemüse, das reich an Eisen ist, etwa Schwarzwurzel, Mangold oder grüne Erbsen. Besonders eisenreich sind außerdem Getreideprodukte aus dem vollen Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenfrüchte. Die Schwierigkeit besteht allerdings darin, das enthaltene Eisen besser verfügbar zu machen.
Lebensmittel mit Eisen:
| Fleisch und Wurst | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Blutwurst | 29,4 |
| Schweineleber | 18 |
| Rinderschinken | 9,8 |
| Kalbsleber | 7,9 |
| Leberwurst | 3,3 |
| Rehfleisch | 3,0 |
| Rinderzunge | 3,0 |
| Entenfleisch | 2,5 |
| Rindfleisch | 2,1 |
| Kalbfleisch | 2,0 |
| Gans | 1,9 |
| Lammfleisch | 1,8 |
| Kaninchen | 1,6 |
| Hühnerfleisch | 0,7 |
| Fisch & Meeresfrüchte | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Muscheln | 5,8 |
| Ölsardinen | 2,5 |
| Krebse | 2,0 |
| Krabben | 1,8 |
| Makrele | 1,2 |
| Barsch | 1,0 |
| Hummer | 1,0 |
| Scholle | 0,9 |
| Seezunge | 0,6 |
| Kabeljau | 0,5 |
| Seelachs | 0,2 |
| Milchprodukte & Eier | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Parmesan | 0,7 |
| Schmelzkäse | 0,9 |
| Schnittkäse | 0,3 |
| Frischkäse | 0,2 |
| Weichkäse | 0,2 |
| Milch | 0,1 |
| Joghurt | 0,1 |
| Sahne | 0,1 |
| Sojamilch | 0,4 |
| Eigelb | 5,5 |
| Eier (100 Gramm = 2 Eier) | 1,8 |
| Eiweiß | 0,1 |
| Getreide, Back- & Teigwaren | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Weizenkleie | 16 |
| Hirseflocken | 9 |
| Weizenkeime | 7,6 |
| Haferflocken | 4,2 |
| Buchweizen | 3,5 |
| Roggenmehl | 2,1 |
| Naturreis | 1,7 |
| Weizenmehl | 1,5 |
| Parboiled Reis | 1,4 |
| Weizengrieß | 1,1 |
| Weißer Reis | 0,6 |
| Eiernudeln | 3,0 |
| Hartweizennudeln | 2,1 |
| Knäckebrot | 4,3 |
| Pumpernickel | 3 |
| Weizen-Vollkornbrot | 2,7 |
| Roggenbrot | 1,7 |
| Zwieback | 1,3 |
| Weißbrot | 1,2 |
| Gemüse & Hülsenfrüchte | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Schwarzwurzel | 3,3 |
| Spinat | 2,7 |
| Mangold | 2,7 |
| Feldsalat | 2,1 |
| Grüne Erbsen | 1,9 |
| Brokkoli | 1,4 |
| Endiviensalat | 1,4 |
| Gartenkresse | 1,3 |
| Rosenkohl | 1,1 |
| Kopfsalat | 1 |
| Grüne Bohnen | 1 |
| Pilze | 1 |
| Lauch | 0,9 |
| Spargel | 0,9 |
| Rote Bete | 0,9 |
| Rettich | 0,8 |
| Wirsing | 0,6 |
| Blumenkohl | 0,5 |
| Kohlrabi | 0,5 |
| Rotkohl | 0,5 |
| Tomaten | 0,4 |
| Kartoffeln | 0,3 |
| Weißkohl | 0,3 |
| Auberginen | 0,2 |
| Zwiebeln | 0,2 |
| Gurken | 0,2 |
| Getrocknete Sojabohnen | 9,7 |
| Getrocknete Linsen | 8 |
| Getrocknete weiße Bohnen | 7 |
| Getrocknete Kichererbsen | 6,1 |
| Tofu | 5,4 |
| Obst & Trockenfrüchte | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Schwarze Johannisbeeren | 1,3 |
| Rote Johannisbeeren | 1,2 |
| Mango | 1,2 |
| Brombeeren | 1 |
| Avocado | 1 |
| Feigen | 0,8 |
| Himbeeren | 0,7 |
| Stachelbeeren | 0,6 |
| Heidelbeeren | 0,5 |
| Zitronen | 0,5 |
| Aprikosen | 0,4 |
| Erdbeeren | 0,4 |
| Kaki | 0,4 |
| Kiwi | 0,4 |
| Kirschen | 0,4 |
| Mandarinen | 0,4 |
| Pfirsiche | 0,4 |
| Trauben | 0,4 |
| Bananen | 0,4 |
| Ananas | 0,3 |
| Pflaumen | 0,3 |
| Rhabarber | 0,3 |
| Orangen | 0,1 |
| Äpfel | 0,2 |
| Birnen | 0,2 |
| Melonen | 0,2 |
| Kokosraspeln | 3,5 |
| Getrocknete Aprikosen | 5,2 |
| Getrocknete Feigen | 2,5 |
| Rosinen | 2,3 |
| Dörrpflaumen | 2,3 |
| Datteln | 3 |
| Getrocknete Äpfel | 2 |
| Nüsse | Eisengehalt (pro 100 Gramm) |
| Mandeln | 4,2 |
| Haselnüsse | 3,7 |
| Paranüsse | 3,1 |
| Walnüsse | 2,5 |
| Erdnüsse | 2,4 |
| Kastanien | 1 |
Die Verfügbarkeit von Eisen aus Lebensmitteln verbessern: Auf die Kombination kommt es an
Fleisch enthält sogenanntes zweiwertiges Eisen, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Das gilt vor allem für dunkles Fleisch, zum Beispiel vom Rind, Wild oder auch von der Ente. Auch Eier enthalten vergleichsweise viel Eisen. In Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmittel kommt Eisen in dreiwertiger Form von. Dieses Eisen muss erst umgewandelt werden, dabei gibt es andere Nahrungsmittel bzw. darin enthaltene Stoffe, welche diesen Prozess fördern, aber auch hemmen können. Vitamin C zum Beispiel steigert die Eisenaufnahme, das heißt, vor allem bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährungsweise sollte man stets Vitamin-C-haltige und eisenhaltige Lebensmittel kombiniert zu sich nehmen. Auch Zitronen- oder Milchsäure sowie bestimmte Aminosäuren, die beim Abbau von tierischem Eiweiß entstehen, fördern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Wichtig ist auch, zu wissen, welche Lebensmittel die Eisenaufnahme des Körpers erschweren. Dazu gehören unter anderem:
- Getreide, Hülsenfrüchte und Soja – sie sind zwar selbst reich an Eisen, enthalten aber auch sogenannte Phytate, sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Eisenaufnahme erschweren
- Mangold, Spinat und Rhabarber – die darin enthaltene Oxalsäure hemmen die Aufnahme von Eisen ebenfalls
- Kaffee, grüner Tee und Rotwein – wegen der enthaltenen pflanzlichen Gerbstoffe, der Tannine
- Hochgradig verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, Fast Food oder auch Cola – sie alle enthalten größere Mengen Phosphat
Auf diese Lebensmittel muss man nicht komplett verzichten, denn einige von ihnen enthalten auch viel Eisen. Wer also Eisenmangel vorbeugen, ausgleichen oder einen erhöhten Bedarf decken möchte, sollte seine Mahlzeiten am besten ganz bewusst zusammenstellen:
- Mahlzeiten hauptsächlich aus solchen Lebensmitteln zusammenstellen, die einen hohen oder mittleren Eisengehalt haben
- Dazu solche Lebensmittel kombinieren, welche die Eisenaufnahme fördern, zum Beispiel solche, die reich an Vitamin C sind, aber auch Knoblauch und Zwiebeln verbessern die Eisenaufnahme
- Auf Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme im Körper hemmen, wenn möglich entweder verzichten, sie nur in geringen Maßen zu sich nehmen oder entsprechend durch Lebensmittel ausgleichen, die eine Aufnahme verbessern
- Bei Symptomen eines akuten Eisenmangels und vor der Einnahme von Eisenpräparaten am besten vom Arzt eine Blutanalyse durchführen und die Werte regelmäßig kontrollieren lassen
Lebensmittel mit Eisen vs. Eisenpräparate: Die Gefahren einer Überversorgung mit Eisen
So unangenehm und mitunter gefährlich die Folgen eines Eisenmangels sein können, auch eine Überversorgung birgt Risiken und kann sogar Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Besonders gefährdet sind Menschen, die ohne ärztliche Kontrolle hochdosierte Eisenpräparate zu sich nehmen, weil sie davon ausgehen, dass überschüssiges Eisen vom Körper schlicht nicht aufgenommen wird. Das ist so aber nicht richtig. Lebensmittel mit Eisen sind in den seltensten Fällen Ursache einer Eisen-Überversorgung, denn natürlich aufgenommenes Eisen, das vom Körper nicht gebraucht wird, wird in den meisten Fällen gespeichert oder, wenn die Speicher gefüllt sind, einfach ausgeschieden. Bei einer chronischen Überversorgung durch eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel gelingt das dem Körper im Zweifelsfall aber nicht mehr. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die unkontrolliert über einen längeren Zeitraum hinweg solche hohe Mengen Eisen einnehmen, ihr Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen deutlich erhöhen. Das betrifft in besonderem Maß Männer und Frauen in den Wechseljahren. Bei Kindern kann es in Extremfällen zu Fieber, Durchfall, Erbrechen, Störungen der Blutgerinnung oder Leber- und Nierenschäden kommen. Deshalb raten offizielle Stellen auch davon ab, Kinder mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken essen zu lassen.
Eltern, die ihren Kindern ohne medizinische Indikation Multivitaminpräparate verabreichen, bringen sie damit unter Umständen ebenfalls in Gefahr, denn auch sie enthalten Eisen. Das ist vor allem dann riskant, wenn es sich dabei im Vitaminpräparate für Erwachsene handelt, die auf deren Eisenbedarf zugeschnitten sind. Besonders vorsichtig sollten in diesem Fall auch Personen sein, die an einer Eisenspeicherkrankheit, also einer erblich bedingten Stoffwechselstörung leiden. Hier nimmt der Köper bereits zu viel Eisen aus der Nahrung auf, das sich in den Organen ablagert und dort die Zellen schädigt. Kommen dann noch eisenangereicherte Nahrungsmittel oder entsprechende Präparate hinzu, kann das sogar lebensbedrohlich werden. Um das zu vermeiden, sollten Menschen, die glauben, dass sie selbst oder auch ihre Kinder an Eisenmangel leiden, ihre Blutwerte regelmäßig vom Arzt kontrollieren lassen und solange ihren Eisenbedarf am besten natürlich decken.
