Ballaststoffe in Nahrungsmitteln und wie sie den Körper unterstützen können

Noch vor 100 Jahren gehörten ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu unserem Standardrepertoire in Sachen Ernährung. Der zunehmende Konsum von verarbeiteten und raffinierten Formen von Lebensmitteln hat jedoch den Anteil an Ballaststoffen in unserer Ernährung immer mehr verringert ¬– dabei können Ballaststoffe aber vor allem für eine gute Darmflora sorgen und zu einer gesunden Ernährung beitragen. Zudem können sie schützend vor diversen Krankheiten wirken. Aber was genau sind Ballaststoffe überhaupt und wie wirken sie in unserem Körper? In welchen Nahrungsmitteln stecken die meisten drin? Die Beantwortung dieser Fragen und weitere hilfreiche Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung findest du in diesem Artikel.

Was sind Ballaststoffe und welche Eigenschaften haben sie?

„Ballaststoffe“ ist im Allgemeinen ein Sammelbegriff für Nahrungsbestandteile in unserer Ernährung, die sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wiederfinden. Oft auch als Pflanzenfasern bekannt, dienen diese Nährstoffe u.a. als Gerüst- und Schutzsubstanz in den Pflanzen und können von unseren Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig abgebaut werden. Durch ihre Unverdaulichkeit galten Ballaststoffe früher weit verbreitet wortwörtlich als Ballast für die Verdauung, was aber nach heutigem Stand weit entfernt von der Wahrheit liegt.

Zu unterscheiden sind dabei neben Eigenschaften wie der Faserstruktur, der Fermentation und der Adsorptionsfähigkeit vor allem, ob Ballaststoffe wasserlöslich oder -unlöslich sind:

• Wasserlösliche Ballaststoffe sind z.B. Pektin oder Inulin (überwiegend zu finden in Obst, Gemüse, Haferprodukten und Hülsenfrüchten). Sie können von unseren Darmbakterien zersetzt werden und dienen ihnen als „Futter“. Bei der Zersetzung der löslichen Ballaststoffe werden sie zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt (sog. Fermentation). Diese Reaktionen können sich für uns in Form von Blähungen und unangenehmen Gerüchen äußern, sind aber im Prozess der Verdauung ganz normal und in diesem Fall sogar ein gutes Zeichen einer angeregten Darmaktivität.
• Wasserunlösliche Ballaststoffe sind z.B. Cellulose oder Lignin (vor allem in Getreidearten wie Weizen und Mais zu finden). Sie bleiben in ihrer Struktur bis in den Dickdarm erhalten und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Ganz ohne Nutzen sind sie jedoch nicht, da sie als Quellmaterial für Masse sorgen und im Magen aufquellen, was das Volumen des Stuhlgangs erhöhen und dabei wieder die Darmaktivität unterstützen kann.

Wirkungen von Ballaststoffen im Körper

Diese unterschiedlichen Eigenschaften haben einen Einfluss auf die potenziellen Wirkungen von Ballaststoffen in unserem Körper. Ab dem ersten Kontakt mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln im Mund, lassen sich die möglichen Wirkungen entlang des Verdauungstraktes exemplarisch darstellen:

Mund: Intensiveres Kauen

Durch ihre Faserstruktur müssen Lebensmittel voller Ballaststoffe generell gründlicher gekaut werden, was zu einer größeren Speichelabsonderung führt. Das ist u.a. wichtig für die Zahnerhaltung und sorgt dabei auch für eine frühere Sättigungswirkung. Ist man so oder so ein langsamer Esser, kann man dabei je nach Rezept also nicht nur täglich Gutes für seine Verdauung tun, sondern auch für seine Zähne!

Magen: Längeres Sättigungsgefühl

Durch ihre bereits erklärte Quellfähigkeit sorgen Ballaststoffe für eine verzögerte Magenentleerung und wirken dadurch länger sättigend. Außerdem können sie neben einer Senkung des Blutzuckerspiegels auch für eine erhöhte Darmfüllung sorgen und können somit den Blutcholesterinspiegel vermindern. Vor allem in Bezug auf Diabetes-Typ-2 kann eine ballaststoffreiche Ernährung einen positiven Zusammenhang hervorbringen und dabei helfen, das Risiko für diese Krankheit zu senken.

Darm: Beugen Verstopfungen vor und sorgen für eine gute Darmflora

Im Darm regen die Ballaststoffe durch Fermentation und erhöhtes Stuhlvolumen die Darmbewegung an und schieben somit den Nahrungsbrei schneller voran, was zu einer Normalisierung der Stuhlfrequenz führen kann und zu einem weicheren Stuhl allgemein. Die nächste Sitzung auf der Toilette kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung somit regelmäßiger und wahrscheinlich auch angenehmer vonstattengehen. Das kann für viele eine Erleichterung darstellen, vor allem wenn man gerade mit Problemen in der Verdauung zu kämpfen hat.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann wie zu Beginn erwähnt auch einigen Krankheiten vorbeugen, die durch unsere oft modernen und bewegungsarmen Lebensweisen bedingt sind. Im Allgemeinen kann eine Ernährung reich an Ballaststoffen zu einer gesunden Ernährung beitragen und können z.B. dabei helfen, diversen Magen-Darm-Krankheiten oder Stoffwechselkrankheiten entgegenzuwirken. Auch das Risiko für Darmkrebs kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung gesenkt werden.

Ballaststoffe haben in der Ernährung also durchaus wichtig hervorzuhebende Wirkungen für viele Bereiche in unserem Körper. Dabei gibt es noch eine weitere gute Neuigkeit: Die erwähnten schnelleren und längeren Sättigungseffekte können auch den Gewichtsverlust ankurbeln. Egal ob im Rahmen einer Low Carb Diät oder einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung, kann die Umstellung auf eine Ernährung voller Ballaststoffe möglicherweise dabei helfen, ein paar unerwünschte Kilos purzeln zu lassen.

Was ist die richtige Menge Ballaststoffe pro Tag?

Der Richtwert für Ballaststoffe liegt laut der Deutschen Gesellschaft (DGE) für Ernährung bei 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. Übersetzt auf die Ballaststoffdichte pro 1000 kcal wären das 14,6 Gramm – bei einer Ernährung mit 2000 kcal am Tag wären das also 29,2 Gramm Ballaststoffe. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es für Kinder und Jugendliche keinen eigenen Richtwert, weshalb hier ebenfalls auf den Richtwert von 14,6 g/1000 kcal zurückgegriffen wird. Exemplarisch könnte ein perfekter, ballaststoffreicher Tag folgendermaßen aussehen:

Dass man nun aber den Aufwand betreibt immer nachzurechnen, wie viel Gramm Ballaststoffe in welchen Nahrungsmitteln sind, ist natürlich möglich, aber für viele schlichtweg unrealistisch. Im Folgenden zeigen wir dir deswegen erstmal, in welchen Lebensmitteln überhaupt die meisten Ballaststoffe drinstecken und wie du im Alltag ganz einfach auf eine ballaststoffreichere Ernährung achten kannst.

Die besten Nahrungsmittel-Quellen für Ballaststoffe

Da sich Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten befinden, sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten demnach auch keinerlei zu finden. Darum lohnt es sich bei der Umstellung zu einer ballaststoffreichen Ernährung vor allem auf Rezepte mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu setzen. Welche dieser pflanzlichen Nahrungsmittel dabei die meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten und welche es in Zukunft öfter mal auf deine Einkaufsliste und somit in deine Ernährung schaffen sollten, erfährst du im folgenden Abschnitt:

Getreide

Der größte Ballaststoffgehalt in Getreide befindet sich im Keimling und ihrer Schale. Deshalb ist es wichtig, beim Getreide-Kauf vor allem auf Vollkornprodukte und Getreidesamen zu achten. b>Kleie wie z.B. Maiskleie (Getreideschalen) enthält bis zu 79 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm, im Vergleich zu Mais, welcher „nur“ 7 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm enthält. Kleie lässt sich z.B. wie Haferflocken ganz einfach in das Müsli am Morgen mischen.

Die meisten Ballaststoffe in Getreidearten:

• Maiskleie (79 g), Weizenkleie (43 g), Reiskleie (21 g)
• Gerste (17 g), Roggen (15 g), Hafer (11 g), Dinkel (11 g), Weizen und das Vollkornmehl daraus (11 g), Mais (7 g)
• Quinoa (7 g), Amaranth (7 g)
• Wildreis (6 g)

Gemüse

Durch den hohen Wasseranteil in Gemüsearten, ist ihr Ballaststoffgehalt auf 100 Gramm vergleichsweise gering – in Kilokalorien gesehen jedoch, enthalten sie durchaus eine Menge an Ballaststoffen und gleichzeitig auch wichtige Vitamine. Eine Kost reich an Gemüse lohnt sich also allemal.

Die meisten Ballaststoffe in Gemüsearten:

• Topinambur (12,1 g), Kartoffeln mit Schale (8 g), Süßkartoffeln (3 g)
• Artischocken (6 g), Pastinaken (5 g), Kürbisse (5 g), Spinat (4 g), Karotten (3 g)
• Kohlgemüse (z.B. Blumenkohl (3 g) oder Grünkohl (4 g))

Obst

Auch Obst besteht, wie Gemüse zu großen Anteilen aus Wasser, weshalb getrocknetes Obst auf 100 Gramm deutlich mehr Ballaststoffe besitzt als frisches Obst. Hierbei sollte jedoch sparsam mit der getrockneten Variante umgegangen werden, da diese sehr viel Fruchtzucker enthalten können. Bei Äpfeln sollte man außerdem darauf achten, sie nicht zu schälen, da ihr Anteil mit den meisten Ballaststoffen in ihrer Schale steckt (Pektin).

Die meisten Ballaststoffe in Obstarten:

• Beeren: Holunderbeeren (7 g), Himbeeren (7 g), Brombeeren (5 g), Heidelbeeren (5 g), Johannisbeeren (4 g), Cranberrys (4 g)
• Frisches Obst: Passionsfrucht (11 g), Avocado (7 g), Granatapfel (4 g), Oliven (3 g), Birnen (3 g), Kiwis (3 g), Äpfel (3 g), Bananen (3 g)
• Getrocknetes Obst: Gojibeeren (13 g), Bananen (10 g), Feigen (10 g), Äpfel (9 g), Pfirsiche (9 g), Datteln (8 g), Rosinen (7 g)

Hülsenfrüchte

Als guter Eiweißlieferant enthalten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Co. auch einen großen Anteil der wichtigen Ballaststoffe.

Die meisten Ballaststoffe in Hülsenfrüchten:

• Helm-/Faselbohnen (26 g), Brechbohnen (25 g), Saubohnen (25 g), Kidneybohnen (25 g), Sojabohnen (9 g)
• Grüne Erbsen (22 g), Kichererbsen (12 g)
• Lupinen (19 g), Linsen (11 g)

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind sehr ballaststoffreich, enthalten dabei aber gleichzeitig viele Kalorien und viel Fett. Deshalb sollte hier auf einen Genuss in Maßen geachtet werden.

Die meisten Ballaststoffe in Nüssen und Samen:

• Chiasamen (34 g), Leinsamen (27 g), Sesamsamen (12 g)
• Kürbiskerne (18 g), Sonnenblumenkerne (11 g), Pinienkerne (11 g)
• Mandeln (14 g), Haselnüsse (10 g), Macadamianüsse (9 g), Walnüsse (8 g), Cashewkerne (3 g),

Superfoods

Chiasamen, Leinsamen, Quinoa sowie Kleie gehören außerdem zur Kategorie der Superfoods. Eine Ernährung reich an den beliebten Superfoods kann generell von großem Vorteil sein.

Die meisten Ballaststoffe in Superfoods:

• Chiasamen (34 g), Leinsamen (27 g), Quinoa (7 g)
• Maiskleie (79 g), Weizenkleie (43 g)
• Gojibeeren (13 g)
• Bindemittel wie Guakern- und Johannisbrotkernmehl (77 g)
• Judasohr (Pilz) (70 g)
• Flohsamenschalen (70 g)
• Gewürze: Currypulver und Zimt (53 g), Bohnenkraut (45 g), Rosmarin und Oregano (43 g)
• Kakaopulver (37 g)

Tipps für eine Ernährung voller Ballaststoffe

Welche dieser aufgezählten Lebensmittel man genau auf seine Einkaufsliste schreibt, ist ganz einem selbst überlassen – man sollte jedoch auf jeden Fall auf einen guten Mix von ihnen achten. Der Umstieg auf eine ballaststoffreiche Ernährung lässt sich weitergehend mit gutem Gewissen umsetzen, wenn man vor allem auf die folgenden Punkte achtet:

• Viel Obst und Gemüse in seine Ernährung einbauen (am besten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag), damit man neben dem Beitragen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ganz einfach den Ballaststoff-Richtwert von 30 Gramm pro Tag zu erreichen kann.
• Bei Getreide immer auf die Vollkornvariante zurückgreifen, da diese jeweils den größeren Ballaststoffgehalt aufweisen (Rezepte mit Vollkornnudeln statt normalen Nudeln wählen; Vollkornbrot statt Weißbrot; etc.).
• Mehrmals in der Woche statt Schokolade oder anderen Süßigkeiten auch mal zu Nüssen, Samen, Beeren oder Gemüse greift, welche eine gesunde und ballaststoffreiche Snack-Alternative darstellen.
• Viel trinken, damit die Ballaststoffe gut quellen und sich binden können.
• Darauf achten, Hülsenfrüchte im Ernährungsplan nicht zu vernachlässigen, vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise, da diese außerdem eine wichtige pflanzliche Proteinquelle sein können.

Aber Vorsicht: Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam vonstattengehen, damit sich dein Körper an die Umstellung gewöhnen kann und eventuelle Unverträglichkeiten vermeiden kann!

Eine weitere gute Nachricht: Ernährst du dich im Allgemeinen ballaststoffreich, fällt die Ernährung generell ausgewogener aus. Der vermehrte Verzehr von Ballaststoff-Bomben wie Beeren, Kohlgemüse, Vollkornprodukten etc. kann nämlich auch die Gesamtaufnahme an Vitaminen, wie Vitamin C oder Mineralstoffen fördern. Leckere Rezepte mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie unser Kichererbsen-Couscous oder unsere Blumenkohlwings können dabei den Einstieg in diese Ernährung erleichtern.

Ballaststoffe in Nahrungsmitteln – alles andere als Ballast

Eine Ernährung voller Ballaststoffe kann also den Darm auf vielseitige Art und Weise unterstützen, dabei auch noch den Gewichtsverlust fördern und insgesamt zu einer ausgewogeneren und gesunderen Ernährung führen. Zu alledem ist sie durch eine Kost reich an (frischem) Obst und Gemüse auch noch sehr lecker und vielseitig! Durch dein neu angesammeltes Wissen über eine ballaststoffreiche Ernährung, den wichtigsten Lebensmitteln und leckeren Rezepten kannst du der ballaststoffreichen Ernährungsweise, wie sie es vor 100 Jahren noch der Fall war, wieder näherkommen. Back to the roots! Wortwörtlich.